उम्र के हिसाब से कितनी: देर वॉक करना जरूरी? जानिए WHO की सही गाइडलाइंस.

बॉडी को हेल्दी और एक्टिव रखने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि जरूरी है। इसके लिए वॉकिंग एक आसान और सुविधाजनक एक्सरसाइज है, जिसे लगभग हर उम्र के लोग अपनी क्षमता के अनुसार कर सकते हैं। काम के दौरान छोटे ब्रेक में या फोन पर बात करते समय भी पैदल चलने को अपनी दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है। नियमित शारीरिक गतिविधि वजन को कंट्रोल रखने, डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर और हृदय रोग जैसी कई क्रोनिक बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।

हर उम्र के शरीर की क्षमता और शारीरिक जरूरतें अलग होती हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार 5 साल के बच्चे से लेकर 65 वर्ष से अधिक उम्र के बुजुर्गों के लिए वॉक और फिजिकल एक्टिविटी का समय अलग-अलग तय किया गया है। WHO के अनुसार 18 से 64 साल के वयस्कों को हर सप्ताह कम से कम 150 से 300 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि (Brisk Walking) करनी चाहिए।

The Lancet Public Health Study 2022 के हालिया अध्ययनों के अनुसार 60 वर्ष से कम उम्र के वयस्कों के लिए रोज़ाना 8,000-10,000 कदम और 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए 6,000-8,000 कदम चलना सेहत के लिए सबसे प्रभावी माना गया हैं। Centers for Disease Control and Prevention (CDC) सलाह देता है कि बच्चे और किशोर रोज़ाना कम से कम 60 मिनट तक बॉडी को एक्टिव रखें। अगर आपको कोई पुरानी बीमारी जैसे गंभीर घुटने का दर्द, हृदय रोग या सांस की समस्या है, तो अपने डॉक्टर की सलाह के अनुसार ही वॉक का समय और गति तय करें। अगर आप भी रोज़ाना वॉक करते हैं, तो WHO की इन गाइडलाइंस के ज़रिए जानिए अपनी उम्र के हिसाब से आपको रोजाना कितनी देर और किस गति से टहलना चाहिए…

उम्र के अनुसार वॉक का चार्ट

ब्रिस्क वॉकिंग (Brisk Walking) की पहचान कैसे करें?

अक्सर लोग साधारण वॉक और ब्रिस्क वॉक के अंतर को नहीं समझते हैं। आप इस अंतर को समझना चाहते हैं तो आप खुद से टेस्ट कर सकते हैं। आप टॉक टेस्ट की मदद से ब्रिस्क वॉक और नॉर्मल वॉक के अंतर को समझ सकते हैं।

अगर आप चलते-चलते गाना गा पा रहे हैं तो आपकी वॉक की रफ्तार धीमी है।

अगर आप चलते-चलते आसानी से बात कर पा रहे हैं, लेकिन गाना नहीं गा सकते तो यह परफेक्ट ब्रिस्क वॉक है।

यदि बात करने में भी सांस फूल रही है तो आपकी वॉक की गति बहुत तेज़ है।

वॉक करने का सही तरीका और टिप्स

अगर आप वॉक करना शुरु कर रहे हैं तो आप शुरुआत में 5 मिनट वार्म-अप (धीमी वॉक) से शुरुआत करें और अंत में 5 मिनट कूल-डाउन करें।

वॉक करते समय सही ग्रिप वाले स्पोर्ट्स शूज़ और आरामदायक सूती कपड़े पहनें।

वॉक पर जाने से पहले और आने के बाद थोड़ा पानी ज़रूर पीएं।

दिनभर में कदम बढ़ाने के स्मार्ट हैक्स अपनाएं

जो लोग एक साथ 45-60 मिनट नहीं निकाल पाते, उनके लिए छोटे-छोटे हैक्स अपनाना बेहद असरदार साबित होगा। आप अपने स्टेप्स को बढ़ाना चाहते हैं तो लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।

फोन पर बात करते समय बैठकर बात करने के बजाय टहलें।

नजदीकी दुकान या बाजार जाने के लिए स्कूटर और बाइक की जगह पैदल जाएं।

ऑफिस या घर पर हर 1 घंटे के काम के बाद 5 मिनट का वॉक ब्रेक लें।

डिस्क्लेमर:जिन्हें आर्थराइटिस (घुटनों का दर्द), सांस की बीमारी (Asthma) या हृदय रोग है, वे डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह से ही अपनी वॉक का समय और स्पीड तय करें।