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जब भी शरीर में कैल्शियम की कमी या हड्डियों की मजबूती की बात आती है, तो हमारे दिमाग में सबसे पहला नाम दूध या डेयरी प्रोडक्ट्स का आता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि कुदरत ने हमें एक ऐसी हरी पत्ती दी है जिसमें दूध से भी ज्यादा कैल्शियम मौजूद होता है। हम बात कर रहे हैं ‘सहजन’ की, जिसे अंग्रेजी में मोरिंगा (Moringa) कहा जाता है। आयुर्वेद से लेकर आधुनिक मेडिकल साइंस तक में सहजन को एक ‘सुपर फूड’ माना गया है, जो न सिर्फ हड्डियों को फौलाद बनाने में मदद करता है बल्कि इम्यूनिटी को भी बूस्ट करता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) ने मोरिंगा को कुपोषण के खिलाफ एक शक्तिशाली हथियार के रूप में मान्यता दी है।

आयुर्वेदिक एक्सपर्ट और योग गुरु बाबा रामदेव ने हड्डियों को मजबूत करने के लिए, नसों की कमजोरी को दूर करने के लिए मोरिंगा के पत्तों का सेवन करने की सलाह दी है। ये पत्ते बॉडी में विटामिन बी 12 की कमी को पूरा करते हैं। अगर आप दूध नहीं पीते, लैक्टोज इनटॉलरेंस से परेशान हैं या प्लांट-बेस्ड डाइट फॉलो करते हैं, तो कैल्शियम की कमी पूरी करने के लिए मोरिंगा एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। मोरिंगा की पत्तियां कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, विटामिन K और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होती हैं, जो हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने में मदद करती हैं।

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किन लोगों के लिए फायदेमंद है मोरिंगा?

• बढ़ते बच्चों और किशोरों के लिए ये पत्ते फायदेमंद है।
• बुजुर्गों के लिए, जिन्हें ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा रहता है वो इन पत्तों का सेवन करें।
• शाकाहारी या डेयरी-फ्री डाइट लेने वाले लोगों के लिए ये पत्ते बेहद उपयोगी हैं।
• मेनोपॉज के बाद महिलाओं के लिए के लिए इन पत्तों का सेवन असरदार साबित होता है।

रोजाना डाइट में ऐसे करें शामिल

1. आटे में मिलाएं:
   आधा से एक चम्मच मोरिंगा पाउडर गेहूं के आटे में मिलाकर रोटी या पराठा बना सकते हैं।
2. दाल और सब्जी में डालें:
   दाल, सांभर, सब्जी, खिचड़ी या चावल में थोड़ा-सा मोरिंगा पाउडर मिलाने से कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व बढ़ जाते हैं।
3. स्मूदी या ड्रिंक बनाएं:
   आप मोरिंगा का सेवन केला, बादाम का दूध, पालक, सेब या आम की स्मूदी में पाउडर के रूप में मिलाकर पी सकते हैं। इसे गुनगुने पानी, हर्बल टी या नारियल पानी में भी मिलाया जा सकता है।
4. ताजी पत्तियों की सब्जी बनाएं:
   मोरिंगा की ताजी पत्तियों की हल्की आंच पर सब्जी बनाएं या इन्हें दाल, कढ़ी, रसम, ऑमलेट और सूप में डालें। ज्यादा देर तक पकाने से पोषक तत्व कम हो सकते हैं।
5. नाश्ते में करें इस्तेमाल:
   डोसा, चीला, उपमा, पोहा या वेज सैंडविच में मोरिंगा पाउडर मिलाकर दिन की शुरुआत करें।
6. चटनी या पेस्ट बनाएं:
   मोरिंगा की पत्तियों से नारियल, लहसुन और मसालों के साथ स्वादिष्ट चटनी बनाई जा सकती है, जिसे रोटी, डोसा या इडली के साथ खाया जा सकता है।  
   

कितनी मात्रा लेना सही है?

एक्सपर्ट के मुताबिक मोरिंगा का सेवन वयस्कों के लिए रोजाना आधा से एक चम्मच करना पर्याप्त है। अगर ताजी पत्तियां खा रहे हैं, तो सप्ताह में कुछ बार एक छोटी कटोरी का सेवन पर्याप्त है। शुरुआत कम मात्रा से करें और शरीर की प्रतिक्रिया के अनुसार धीरे-धीरे बढ़ाएं।

बेहतर अवशोषण के लिए क्या करें?

मोरिंगा के साथ विटामिन D, मैग्नीशियम और हेल्दी फैट्स जैसे नट्स और बीज लेने से कैल्शियम का अवशोषण बेहतर हो सकता है। वहीं अत्यधिक नमक और कैफीन का सेवन कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डाल सकता है।

इन बातों का रखें ध्यान

• गर्भवती महिलाएं डॉक्टर की सलाह के बिना मोरिंगा या इसके सप्लीमेंट्स का सेवन न करें।
• लो ब्लड प्रेशर, थायरॉयड या नियमित दवाएं लेने वाले लोग पहले डॉक्टर से सलाह लें।
• अधिक मात्रा में सेवन करने से पेट संबंधी दिक्कतें हो सकती हैं।
• आपको बता दें कि मोरिंगा पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत है, लेकिन इसे संतुलित आहार का विकल्प नहीं बनाएं बल्कि उसका हिस्सा बनाकर ही सेवन करना चाहिए।

डिस्क्लेमर: यह लेख केवल सामान्य जागरूकता, शैक्षणिक उद्देश्य और सार्वजनिक रूप से उपलब्ध स्रोतों पर आधारित है। सहजन की पत्तियों या इसके पाउडर को अपनी दैनिक डाइट में शामिल करने या इसका सप्लीमेंट लेने से पहले हमेशा किसी प्रमाणित न्यूट्रिशनिस्ट, डाइटीशियन या अपने डॉक्टर से व्यक्तिगत परामर्श ज़रूर लें। विशेष रूप से गर्भवती महिलाएं और किसी गंभीर बीमारी की दवा ले रहे लोग चिकित्सीय सलाह के बिना इसका सेवन न करें।

क्या आप भी बिना किसी भारी काम के दिनभर थकान, कमजोरी या सुस्ती महसूस करते हैं? अक्सर लोग इसे काम का तनाव या नींद की कमी समझकर नजरअंदाज कर देते हैं। हालांकि, कई मामलों में ये लक्षण शरीर में विटामिन B12 की कमी का संकेत भी हो सकते हैं। विटामिन B12 नसों को स्वस्थ रखने, रेड ब्लड सेल्स बनाने और शरीर के कई जरूरी कार्यों के लिए अहम पोषक तत्व है।

अपोलो दिल्ली के सर्जन डॉ. अंशुमान कौशल ने इंस्टाग्राम पर वीडियो शेयर कर बताया कि कई मरीजों में बी 12 की कमी के लक्षण जैसे थकान, पैरों में झनझनाहट,याददाश्त से जुड़ी समस्याओं, मूड स्विंग के रूप में दिखते हैं जिसे अक्सर लोग नजरअंदाज कर देते हैं। कुछ लोगों में विटामिन बी 12 की कमी से पाचन से जुड़ी परेशानी भी हो सकती है। आइए एक्सपर्ट से समझते हैं कि बी 12 की कमी कैसे पाचन को प्रभावित करती है, इसके मुख्य लक्षण क्या हैं और इससे सुरक्षित तरीके से कैसे बचा जा सकता है?

विटामिन बी 12 की कमी क्या है?

विटामिन B12 की कमी (Vitamin B12 Deficiency) एक ऐसी स्थिति है जिसमें शरीर में इस विटामिन का स्तर नॉर्मल स्तर से काफी कम हो जाता है। ये परेशानी सबसे ज्यादा शाकाहारी लोगों में होती है। Harvard Health और National Institutes of Health (NIH) की रिपोर्ट्स के मुताबिक, विटामिन B12 प्राकृतिक रूप से केवल पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यही कारण है कि शाकाहारी और विशेषकर वीगन (Vegan) आबादी में इसकी कमी का खतरा 60% से 80% तक देखा गया है।

विटामिन B12 बॉडी के लिए जरूरी विटामिन है जिसे हमारी बॉडी खुद नहीं बनाती बल्कि इसे डाइट से हासिल किया जाता है। इस विटामिन का काम डीएनए बनाना, स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं (Red Blood Cells) का निर्माण करना, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र (Nervous System) का सही कामकाज रखना और ऊर्जा का उत्पादन करना होता है। इसकी कमी होने पर बॉडी में ऑक्सीजन की आपूर्ति प्रभावित हो सकती है और बॉडी में कुछ लक्षण दिख सकते हैं।

बात करें इसकी कमी से होने वाली परेशानियों की तो लगातार थकान होना, कमजोरी, हाथ-पैरों में झुनझुनी, संतुलन बिगड़ना, याददाश्त में कमी और कुछ मामलों में एनीमिया जैसी समस्याएं हो सकती हैं। यदि लंबे समय तक इस कमी का इलाज न किया जाए, तो नसों को स्थायी नुकसान भी पहुंच सकता है। बॉडी में इस विटामिन की कमी को पूरा करने के लिए दूध, दही, अंडे, मछली, चिकन और मांस जैसे एनिमल बेस्ड फूड्स का सेवन करें।

बी 12 की कमी कैसे पाचन को करती है प्रभावित

विटामिन B12 सीधे तौर पर भोजन को पचाने का काम नहीं करता, लेकिन यह पाचन तंत्र (Digestive System) की कोशिकाओं और नसों को हेल्दी रखने में अहम किरदार निभाता है। बॉडी में इस विटामिन की कमी होने पर पाचन तंत्र प्रभावित हो सकता है। रिसर्च बताती है कि पेट में बनने वाला ‘इंट्रिन्सिक फैक्टर’ (Intrinsic Factor) नाम का प्रोटीन विटामिन B12 को अवशोषित करने के लिए जरूरी होता है। उम्र बढ़ने के साथ या ‘पर्निशियस एनीमिया’ (Pernicious Anemia) के कारण जब यह प्रोटीन कम बनता है, तो शरीर भोजन से B12 सोख नहीं पाता, जिससे गैस, कब्ज और भूख न लगना जैसी पेट की समस्याएं शुरू हो जाती हैं।

बॉडी में इस विटामिन की कमी होने से कुछ लोगों को भूख कम लगती है, जी मिचलाना, मतली (Nausea), कब्ज या दस्त, पेट में गैस, पेट फूलना और वजन कम होने जैसी समस्याएं देखने को मिल सकती हैं। इसके अलावा, विटामिन B12 की कमी आंतों और पेट से जुड़े कुछ रोगों, जैसे Pernicious anemia, Crohn’s disease का कारण बन सकती है, क्योंकि इन स्थितियों में शरीर भोजन से विटामिन B12 को ठीक से अवशोषित (Absorb) नहीं कर पाता। हालांकि पाचन से जुड़ी समस्याएं सिर्फ बी 12 की कमी के कारण नहीं बल्कि और भी कई कारणों की वजह से हो सकती है।

विटामिन B12 की कमी पूरी करने के लिए क्या खाएं?

विटामिन B12 की कमी को दूर करने के लिए सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोत पशु-आधारित खाद्य पदार्थ हैं। नॉनवेज खाने वाले लोग अपनी डाइट में मछली, चिकन, अंडे, लाल मांस (Red Meat), दूध, दही और पनीर जैसी चीजें शामिल कर सकते हैं। वहीं, शुद्ध शाकाहारी लोगों के लिए नेचुरल रूप से विटामिन B12 के विकल्प सीमित होते हैं। ऐसे में वे B12-फोर्टिफाइड (Vitamin B12 Fortified) दूध, प्लांट-बेस्ड मिल्क, ब्रेकफास्ट सीरियल्स और न्यूट्रिशनल यीस्ट जैसे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। यदि शरीर में B12 की कमी अधिक हो, तो डॉक्टर की सलाह पर विटामिन B12 सप्लीमेंट्स या इंजेक्शन की जरूरत पड़ सकती है।

क्या फल और सब्जियां विटामिन B12 की कमी पूरी करते हैं?

सेब, केला, संतरा, आम और ब्लूबेरी जैसे फल विटामिन B12 के स्रोत नहीं हैं। हरी पत्तेदार सब्जियों में भी यह न के बराबर होता है। शाकाहारी लोगों के लिए केवल फोर्टिफाइड फूड्स जैसे कुछ खास अनाज या प्लांट मिल्क या डेयरी प्रोडक्ट्स  जैसे दूध, पनीर ही बी 12 का एकमात्र जरिया हैं। ये विटामिन, मिनरल्स, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होता हैं, जो शरीर के समग्र स्वास्थ्य और इम्यूनिटी को बेहतर बनाए रखने में मदद करते हैं। इसलिए इन्हें संतुलित आहार का हिस्सा जरूर बनाना चाहिए, लेकिन केवल फलों के भरोसे विटामिन B12 की कमी पूरी नहीं किया जा सकता।

बढ़ता पेट और लटकती तोंद आज कई लोगों की सबसे बड़ी परेशानी बन चुकी है. इसे कम करने के लिए कोई जिम जॉइन करता है, कोई सुबह-शाम वॉक शुरू कर देता है, तो कई लोग सबसे पहले अपनी थाली छोटी कर देते हैं. जो पहले 5-6 रोटी खाते थे, वे खुद को 2 रोटी तक सीमित कर लेते हैं. लेकिन कई बार महीनों बाद भी पेट वैसा का वैसा ही रहता है. ऐसे में मन में सवाल आना बिल्कुल स्वाभाविक है, “मैं तो सिर्फ 2 रोटी खाता हूं, फिर भी पेट क्यों निकल रहा है?” अगर आपके मन में भी यही सवाल है, तो इसका जवाब सिर्फ रोटी की संख्या में नहीं, बल्कि आपकी पूरी लाइफस्टाइल में छिपा हो सकता है.

सिर्फ रोटी कम करने से पेट कम नहीं होता

बहुत से लोग मान लेते हैं कि पेट बढ़ने की सबसे बड़ी वजह रोटी है. इसलिए सबसे पहले रोटी कम कर देते हैं, लेकिन हकीकत ये है कि वजन और पेट बढ़ना सिर्फ इस बात पर निर्भर नहीं करता कि आप कितनी रोटी खाते हैं. बल्कि, पूरे दिन में शरीर कितनी कैलोरी ले रहा है और कितनी खर्च कर रहा है, यह ज्यादा अहम है.

अगर आप दो रोटी ही खाते हैं, लेकिन पूरा दिन कुर्सी पर बैठकर काम करते हैं और शरीर की एक्टिविटी बहुत कम है, तो कैलोरी खर्च नहीं हो पाएगी. ऐसी स्थिति में पेट की चर्बी कम होने की बजाय बढ़ भी सकती है. रोज कम से कम 30 से 45 मिनट की वॉक या दूसरी फिजिकल एक्टिविटी जरूरी मानी जाती है.

रोटी कम, लेकिन बाकी चीजें ज्यादा?

कई लोग रोटी तो दो कर देते हैं, लेकिन दिनभर चाय के साथ बिस्किट, नमकीन, मिठाई, कोल्ड ड्रिंक या तली हुई चीजें खाते रहते हैं. ऐसे में कुल कैलोरी पहले जितनी या उससे ज्यादा हो जाती है. इसलिए सिर्फ रोटी गिनने से फायदा नहीं होगा, पूरी डाइट पर ध्यान देना जरूरी है.

प्लेट में प्रोटीन कम है तो भी दिक्कत

अगर आपकी प्लेट में सिर्फ रोटी और सब्जी है, लेकिन दाल, दही, पनीर, अंडा या दूसरी प्रोटीन वाली चीजें कम हैं, तो जल्दी भूख लग सकती है. इससे बार-बार कुछ न कुछ खाने की आदत बन जाती है, जो वजन बढ़ाने का कारण बन सकती है.

यही नहीं, अगर रोज पर्याप्त नींद नहीं मिलती या तनाव लगातार बना रहता है, तो इसका असर शरीर के हार्मोन पर पड़ सकता है. कई रिसर्च बताती हैं कि ऐसी स्थिति में पेट के आसपास चर्बी जमा होने की संभावना बढ़ सकती है. इसलिए सिर्फ खाना कम करना काफी नहीं, अच्छी नींद और तनाव पर कंट्रोल भी उतना ही जरूरी है.

उम्र बढ़ने के साथ लाइफस्टाइल पर ध्यान देना जरूरी

जैसे जैसे उम्र बढ़ती है शरीर की कैलोरी खर्च करने की रफ्तार धीरे-धीरे कम होने लगती है. इसलिए पहले जितना खाना खाते थे, वही अब वजन बढ़ाने की वजह बन सकता है. ऐसे में सिर्फ रोटी कम करने की बजाय पूरी लाइफस्टाइल पर ध्यान देना ज्यादा जरूरी है.

तो अगर आप सच में पेट कम करना चाहते हैं, तो सिर्फ रोटी गिनना छोड़िए. संतुलित डाइट लें, प्रोटीन और फाइबर बढ़ाएं, रोज एक्टिव रहें, अच्छी नींद लें और बार-बार स्नैकिंग से बचें. याद रखिए, पेट सिर्फ दो रोटी से नहीं बढ़ता, बल्कि कई छोटी-छोटी आदतों का नतीजा होता है.

आज के समय में स्मार्टफोन हर उम्र के लोगों की जिंदगी का हिस्सा बन चुका है. खासकर बुजुर्गों के लिए यह तकनीक अपने परिवार और दुनिया से जुड़े रहने का एक आसान जरिया है, लेकिन हाल ही में एक नई स्टडी में यह बात सामने आई है कि अगर स्मार्टफोन का इस्तेमाल जरूरत से ज्यादा या आदत के तौर पर किया जाए तो यह मानसिक स्वास्थ्य पर उल्टा असर भी डाल सकता है. 60 साल से ज्यादा उम्र के लोगों में इसके कारण डिप्रेशन का खतरा बढ़ सकता है.

क्या कहती है नई स्टडी?

यह स्टडी रटगर्स स्कूल ऑफ सोशल वर्क के प्रोफेसर चिएन-चुंग हुआंग के नेतृत्व में की गई और इसे जेएमआईआर एजिंग नाम की जर्नल में प्रकाशित किया गया है, इसमें चीन के ग्वांगझू शहर के 87 कम्युनिटीज में रहने वाले 2,585 बुजुर्ग लोगों को शामिल किया गया. इन लोगों से उनके स्मार्टफोन इस्तेमाल करने की आदतों, सोशल लाइफ और रोजमर्रा की गतिविधियों के बारे में जानकारी ली गई साथ ही उनकी उम्र, शिक्षा, आय और पारिवारिक स्थिति जैसे आंकड़े भी इकट्ठा किए गए.

डिप्रेशन से जुड़े सबसे बड़े कारण कौन से पाए गए?

शोधकर्ताओं ने मशीन लर्निंग तकनीक का इस्तेमाल करके यह समझने की कोशिश की कि कौन-कौन से कारण डिप्रेशन से सबसे ज्यादा जुड़े हुए हैं. इसमें सबसे बड़ा कारण कम सामाजिक गतिविधियों में भाग लेना पाया गया. इसके बाद स्मार्टफोन की लत या बहुत ज्यादा इस्तेमाल को दूसरा बड़ा कारण माना गया. जिन लोगों में स्मार्टफोन का इस्तेमाल जरूरत से ज्यादा और आदतन पाया गया, उनमें डिप्रेशन के लक्षण भी ज्यादा देखे गए.

क्या स्मार्टफोन हमेशा नुकसान पहुंचाता है?

स्टडी में यह भी पाया गया कि फोन का इस्तेमाल हमेशा नुकसानदायक नहीं होता. अगर बुजुर्ग लोग वीडियो कॉल, मैसेजिंग या फोटो शेयरिंग के जरिए अपने परिवार और दोस्तों से जुड़े रहते हैं तो यह उनके मानसिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है. समस्या तब शुरू होती है जब फोन सिर्फ अकेले बैठकर वीडियो देखने, स्क्रॉल करने या गेम खेलने का जरिया बन जाता है, इससे व्यक्ति धीरे-धीरे असल दुनिया के लोगों से दूरी बनाने लगता है.

फोन का गलत इस्तेमाल कैसे बढ़ाता है अकेलापन?

एक शोधकर्ता ने बताया कि जब कोई बुजुर्ग व्यक्ति अपने फोन को असली सामाजिक जीवन की जगह इस्तेमाल करने लगता है तो यह डिप्रेशन का एक बड़ा संकेत हो सकता है. इसका मतलब यह नहीं है कि फोन ही बीमारी की वजह है, बल्कि यह कि फोन का गलत इस्तेमाल सामाजिक दूरी को बढ़ा सकता है.

किन बुजुर्गों में ज्यादा देखा गया जोखिम?

स्टडी में यह भी सामने आया कि कुछ खास समूहों में डिप्रेशन का खतरा ज्यादा देखा गया. जैसे वे बुजुर्ग पुरुष जिनकी शिक्षा कम थी और जो स्मार्टफोन का ज्यादा इस्तेमाल करते थे. इनके लिए डिजिटल दुनिया को समझना थोड़ा मुश्किल होता है, इसलिए वे अक्सर सिर्फ मनोरंजन वाले कंटेंट पर निर्भर हो जाते हैं और धीरे-धीरे अकेलेपन में चले जाते हैं. वहीं दूसरी तरफ, ज्यादा पढ़े-लिखे और अच्छे आर्थिक हालात वाले बुजुर्ग भी अगर फोन की लत में फंस जाते हैं तो उनके लिए भी अकेलापन और डिप्रेशन का खतरा बढ़ सकता है.

क्या स्मार्टफोन और डिप्रेशन का रिश्ता दोतरफा है?

शोधकर्ताओं ने यह भी कहा कि यह जरूरी नहीं है कि ज्यादा स्मार्टफोन इस्तेमाल सीधे डिप्रेशन का कारण हो. यह भी हो सकता है कि जो लोग पहले से अकेलापन या उदासी महसूस कर रहे हों, वे ज्यादा फोन का इस्तेमाल करने लगें.  यानी यह रिश्ता एक चक्र की तरह हो सकता है, जहां दोनों चीजें एक-दूसरे को बढ़ाती हैं.