आजकल खराब खान-पान, शारीरिक गतिविधि की कमी, तनाव, धूम्रपान और बढ़ते वजन जैसी कई आदतें हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती हैं। अच्छी बात यह है कि रोजमर्रा की जिंदगी में किए गए कुछ छोटे बदलाव दिल को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं।

विशेषज्ञों के अनुसार धूम्रपान और अन्य तंबाकू उत्पादों से दूरी बनाना हृदय स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण कदमों में से एक है। इसके अलावा खान-पान, एक्सरसाइज, नींद और मानसिक स्वास्थ्य पर ध्यान देना भी जरूरी है।

आइए जानते हैं ऐसे 25 तरीके, जिन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करके आप अपने दिल की सेहत का बेहतर ख्याल रख सकते हैं।

1. पेट की अतिरिक्त चर्बी कम करने पर ध्यान दें

कमर के आसपास जमा अतिरिक्त चर्बी का संबंध हाई ब्लड प्रेशर और खून में अस्वस्थ वसा के स्तर से हो सकता है। अगर वजन बढ़ रहा है, तो भोजन की मात्रा और कैलोरी पर ध्यान देने के साथ नियमित शारीरिक गतिविधि करना मददगार हो सकता है।

2. डाइट में फाइबर बढ़ाएं

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हृदय के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। खासकर घुलनशील फाइबर LDL यानी खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।

इसके लिए ओट्स, जौ, बीन्स, सेब, नाशपाती और एवोकाडो जैसे खाद्य पदार्थ डाइट में शामिल किए जा सकते हैं।

3. पौष्टिक नाश्ता करें

दिन की शुरुआत पौष्टिक भोजन से करना अच्छी खान-पान की आदतों को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

नाश्ते में साबुत अनाज, ओट्स, फल, सब्जियां, सीमित मात्रा में नट्स और प्रोटीन के अच्छे स्रोत शामिल किए जा सकते हैं।

4. मछली को डाइट में शामिल करें

सैल्मन, टूना, सार्डिन और हेरिंग जैसी कुछ मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है। संतुलित आहार के हिस्से के रूप में मछली खाना हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है।

5. थोड़े-थोड़े नट्स खाएं

बादाम, अखरोट और अन्य नट्स में स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर पाया जाता है। इन्हें संतुलित मात्रा में खाने से हृदय के लिए बेहतर डाइट बनाने में मदद मिल सकती है।

हालांकि नट्स में कैलोरी भी काफी होती है, इसलिए इनका सेवन सीमित मात्रा में करना बेहतर है।

6. नमक का सेवन कम करें

बहुत ज्यादा सोडियम का सेवन हाई ब्लड प्रेशर का कारण बन सकता है, जो हृदय रोग के प्रमुख जोखिम कारकों में शामिल है।

पैकेज्ड फूड, प्रोसेस्ड फूड और रेस्टोरेंट के कई खाद्य पदार्थों में नमक की मात्रा अधिक हो सकती है। इसलिए खाने में अतिरिक्त नमक डालने की आदत को कम करने की कोशिश करें।

अगर आपको हाई ब्लड प्रेशर या हृदय से जुड़ी कोई बीमारी है, तो नमक की मात्रा के बारे में डॉक्टर से सलाह लेना बेहतर है।

7. सैचुरेटेड फैट कम करें

बहुत अधिक सैचुरेटेड फैट वाली डाइट हृदय स्वास्थ्य के लिए नुकसानदायक हो सकती है। इसलिए खाद्य पदार्थों के पोषण लेबल पर ध्यान दें और अत्यधिक सैचुरेटेड फैट वाले भोजन को सीमित करें।

इसके बजाय एवोकाडो, जैतून का तेल, नट्स और अन्य स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों को संतुलित डाइट का हिस्सा बनाया जा सकता है।

8. चाय का आनंद लें

ग्रीन या ब्लैक टी को संतुलित मात्रा में पीना कुछ लोगों के लिए हृदय स्वास्थ्य से जुड़े लाभों से जुड़ा पाया गया है। हालांकि चाय में ज्यादा चीनी डालने से बचना बेहतर है।

9. डार्क चॉकलेट सीमित मात्रा में खाएं

डार्क चॉकलेट में फ्लेवोनॉयड जैसे पौधों से मिलने वाले यौगिक पाए जाते हैं। सीमित मात्रा में ज्यादा कोको वाली डार्क चॉकलेट को संतुलित डाइट का हिस्सा बनाया जा सकता है।

हालांकि इसे ज्यादा खाने से कैलोरी और चीनी का सेवन बढ़ सकता है, इसलिए मात्रा का ध्यान रखना जरूरी है।

एक्सरसाइज और शारीरिक गतिविधि को बनाएं दिनचर्या का हिस्सा

10. लंबे समय तक लगातार न बैठें

अगर आपका काम ज्यादातर बैठकर करने वाला है, तो बीच-बीच में उठकर थोड़ा चलना जरूरी है। लंबे समय तक लगातार बैठे रहने की आदत स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

काम के बीच छोटे ब्रेक लें और कुछ देर चलने की कोशिश करें।

11. योग करें

योग शरीर को लचीला बनाने, संतुलन और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के साथ तनाव कम करने में मदद कर सकता है। नियमित शारीरिक गतिविधि के रूप में योग को अपनी दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है।

12. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें

सिर्फ कार्डियो ही जरूरी नहीं है। मांसपेशियों को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज भी फिटनेस का महत्वपूर्ण हिस्सा है।

अपनी क्षमता के अनुसार नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से मांसपेशियों की ताकत और शरीर की फिटनेस बेहतर रखने में मदद मिल सकती है।

13. इंटरवल ट्रेनिंग आजमाएं

इंटरवल ट्रेनिंग में कुछ समय तेज गतिविधि करने के बाद हल्की गतिविधि या आराम किया जाता है।

यह एक्सरसाइज का एक तरीका है, लेकिन इसे अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार ही करें। हृदय संबंधी बीमारी होने पर डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है।

14. डांस करें

डांस सिर्फ मनोरंजन नहीं बल्कि शारीरिक गतिविधि का एक अच्छा तरीका भी हो सकता है। इससे हृदय गति बढ़ती है और शरीर सक्रिय रहता है।

अपनी पसंद का संगीत लगाकर नियमित रूप से डांस करना एक्सरसाइज को मजेदार बनाने का तरीका हो सकता है।

15. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें

रोजाना कुछ समय पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैरना या अन्य गतिविधियां करना शरीर को सक्रिय रखने में मदद कर सकता है।

16. रोज थोड़ा पैदल चलें

अगर आप तनाव महसूस कर रहे हैं तो कुछ देर टहलना आपको मानसिक रूप से रिलैक्स करने में मदद कर सकता है।

रोजाना नियमित वॉक को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाना शारीरिक गतिविधि बढ़ाने का आसान तरीका है।

17. सीढ़ियों का इस्तेमाल करें

जहां संभव हो, लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें। ऑफिस में सहकर्मी से छोटी बात करने के लिए मैसेज या ईमेल करने के बजाय चलकर जाना भी दिनभर की गतिविधि बढ़ा सकता है।

छोटी-छोटी गतिविधियां मिलकर आपकी कुल शारीरिक सक्रियता बढ़ा सकती हैं।

18. घर के काम को भी एक्टिविटी समझें

फर्श साफ करना, वैक्यूम करना, सामान व्यवस्थित करना या दूसरे घरेलू काम आपको सक्रिय रखते हैं।

इन कामों को रोजमर्रा की शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के एक तरीके के रूप में देखा जा सकता है।

19. ऐसी गतिविधियां करें जिनमें आपको मजा आए

फिटनेस का मतलब हमेशा जिम जाना नहीं है। डांस, बॉलिंग, स्केटिंग, खेल या परिवार के साथ पार्क में सक्रिय रहना भी शरीर को चलाने के अच्छे तरीके हो सकते हैं।

मानसिक स्वास्थ्य का भी रखें ध्यान

20. अपनी पसंद का शौक अपनाएं

तनाव कम करने के लिए ऐसा काम करें जिसमें आपका मन लगे। किताब पढ़ना, खाना बनाना, बागवानी, सिलाई, पेंटिंग, पहेलियां हल करना या लकड़ी का काम जैसे शौक मन को व्यस्त और रिलैक्स रखने में मदद कर सकते हैं।

21. खुलकर हंसें

हंसना तनाव कम करने और मूड बेहतर करने में मदद कर सकता है। दोस्तों और परिवार के साथ समय बिताना, मजेदार फिल्म देखना या ऐसी गतिविधियां करना जिनसे आपको खुशी मिलती है, मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है।

22. तनाव को नियंत्रित करना सीखें

लगातार तनाव, चिंता और गुस्सा शरीर पर असर डाल सकते हैं। इसलिए तनाव को संभालने के लिए मेडिटेशन, योग, गहरी सांस लेने की एक्सरसाइज, वॉक या किसी पसंदीदा गतिविधि का सहारा लिया जा सकता है।

अगर तनाव या चिंता रोजमर्रा की जिंदगी को प्रभावित कर रही है, तो किसी मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करना उपयोगी हो सकता है।

23. अपने हेल्थ नंबरों पर नजर रखें

हृदय स्वास्थ्य के लिए केवल लक्षणों का इंतजार करना जरूरी नहीं है। समय-समय पर ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड जैसे स्वास्थ्य संकेतकों की जांच कराना महत्वपूर्ण हो सकता है।

अपने टेस्ट की रिपोर्ट संभालकर रखें और डॉक्टर से नियमित स्वास्थ्य जांच के दौरान इनके बारे में चर्चा करें।

24. पालतू जानवर के साथ समय बिताएं

पालतू जानवर लोगों को साथ और भावनात्मक सहयोग दे सकते हैं। उनके साथ खेलना और टहलना आपकी शारीरिक गतिविधि बढ़ाने का एक तरीका भी हो सकता है।

हालांकि किसी बीमारी से बचाव या इलाज के लिए केवल पालतू जानवर रखने पर निर्भर नहीं रहना चाहिए।

25. ड्राइविंग के दौरान तनाव कम रखें

सड़क पर ट्रैफिक या दूसरे ड्राइवरों की गलतियों को लेकर लगातार गुस्सा और तनाव लेने के बजाय शांत रहने की कोशिश करें।

ड्राइविंग के दौरान फोन का इस्तेमाल न करें और सड़क पर सुरक्षित तरीके से ध्यान केंद्रित करें। तनाव कम रखने की आदत आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बेहतर हो सकती है।

दिल को स्वस्थ रखने के लिए सबसे जरूरी बातें

हृदय स्वास्थ्य को बेहतर रखने के लिए किसी एक उपाय पर निर्भर रहने के बजाय कई स्वस्थ आदतों को साथ अपनाना जरूरी है।

धूम्रपान और तंबाकू से दूरी, संतुलित आहार, पर्याप्त शारीरिक गतिविधि, स्वस्थ वजन, तनाव प्रबंधन और नियमित स्वास्थ्य जांच हृदय की देखभाल में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं।

अगर आपको हाई ब्लड प्रेशर, हाई कोलेस्ट्रॉल, डायबिटीज, हृदय रोग या कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है, तो अपनी डाइट और एक्सरसाइज में बड़ा बदलाव करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।

जरूरी बात: यह जानकारी सामान्य स्वास्थ्य जागरूकता के लिए है। किसी बीमारी के इलाज या दवा में बदलाव के लिए डॉक्टर की सलाह जरूरी है।