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पपीता एक ऐसा फल है जो साल के अधिकांश समय आसानी से उपलब्ध रहता है। स्वाद में मीठा होने के साथ-साथ यह कई जरूरी पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है। पपीते में विटामिन C, विटामिन A, फोलेट, फाइबर और कई तरह के एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं, जो संतुलित डाइट का हिस्सा बनकर सेहत को सपोर्ट कर सकते हैं। इसमें पपेन (Papain) नामक एक पाचक एंजाइम भी पाया जाता है, जो प्रोटीन के पाचन में भूमिका निभाता है। पर्याप्त फाइबर होने के कारण पपीता पाचन तंत्र के लिए भी फायदेमंद माना जाता है और नियमित मल त्याग में मदद कर सकता है। आयुर्वेद में भी पपीते का इस्तेमाल पाचन से जुड़ी समस्याओं के लिए पारंपरिक रूप से किया जाता रहा है। हालांकि, किसी भी फल को किसी बीमारी का इलाज नहीं माना जा सकता और इसके फायदे व्यक्ति की डाइट और हेल्थ कंडीशन पर निर्भर करता हैं।

फोर्टिस अस्पताल वसंत कुंज में गैस्ट्रोएंटरोलॉजी विभाग में वरिष्ठ सलाहकार डॉ. शुभम वत्स्या ने बताया पपीते में पपेन (Papain) नामक एंजाइम पाया जाता है, जो प्रोटीन को तोड़ने में मदद करता है। इसी वजह से यह अपच, गैस और कब्ज जैसी समस्याओं में राहत दे सकता है। आइए एक्सपर्ट से जानते है कि पपीता का सेवन करने से सेहत पर कैसा होता है असर। पाचन को करता है बेहतर

पपीता पाचन तंत्र के लिए फायदेमंद फल माना जाता है। इसमें पपेन (Papain) नामक एंजाइम पाया जाता है, जो प्रोटीन के पाचन में मदद करता है। इसके अलावा, पपीते में मौजूद फाइबर मल को नरम रखने और बाउल मूवमेंट को बेहतर बनाने में सहायक हो सकता है। इसलिए संतुलित डाइट में पपीते को शामिल करना कब्ज की समस्या में मददगार हो सकता है।

इम्यूनिटी को देता है सपोर्ट

पपीता विटामिन C और विटामिन A जैसे पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत है। ये पोषक तत्व शरीर की इम्यूनिटी को सपोर्ट करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। नियमित और संतुलित आहार का हिस्सा बनाकर पपीता शरीर को जरूरी पोषण देने में मदद कर सकता है।

वजन कंट्रोल करने में भी है मददगार

वजन कंट्रोल करने वालों के लिए पपीता एक अच्छा फल हो सकता है। इसमें पानी और फाइबर की मात्रा अच्छी होती है, जिससे खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है। इसे ज्यादा कैलोरी वाले मीठे स्नैक्स की जगह लिया जाए तो कुल कैलोरी सेवन को मैनेज करने में मदद मिल सकती है।

दिल की सेहत के लिए उपयोगी

पपीते में फाइबर, पोटैशियम और एंटीऑक्सीडेंट पोषक तत्व पाए जाते हैं। पोटैशियम सामान्य ब्लड प्रेशर को बनाए रखने में भूमिका निभाता है, जबकि पर्याप्त फाइबर वाला आहार हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माना जाता है। हालांकि, केवल पपीता खाने से कोलेस्ट्रॉल कम होने का दावा नहीं किया जा सकता।

आंखों के लिए देता है पोषण

पपीते में बीटा-कैरोटीन और अन्य कैरोटेनॉयड्स पाए जाते हैं, जिन्हें शरीर विटामिन A में बदल सकता है। विटामिन A सामान्य दृष्टि और आंखों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। हालांकि, पपीता खाने से चश्मे का नंबर कम होना या आंखों की रोशनी तेजी से बढ़ना साबित नहीं हुआ है।

पपीता कैसे सेहत को कर सकता है नुकसान

आयुर्वेदिक एक्सपर्ट नित्यानंद श्री ने बताया पपीता फायदेमंद है लेकिन रोज इसका सेवन सेहत के लिए ठीक नहीं है। कभी कभी पपीता का सेवन ठीक है लेकिन रोज पपीता खाने से आपका पाचन कमजोर हो जाएगा। जिस दिन आपको पेट भारी लगे या आप हैवी डिनर करें और आपको पाचन खराब होने का डर लगे उस दिन आप पपीता खाएं ये आपके पाचन को फायदा पहुंचाएगा। रोज बिना वजह पपीता का सेवन नहीं करें। इसे बैलेंस डाइट के रूप में खाएं।

कुछ स्थितियों में पपीते का सेवन सावधानी से करना चाहिए। खासकर कच्चे पपीते में लेटेक्स की मात्रा अधिक होती है, इसलिए गर्भावस्था के दौरान इसे लेकर सावधानी बरतने की सलाह दी जाती है। पपीते में मौजूद पपेन और लेटेक्स कुछ लोगों में एलर्जिक रिएक्शन भी पैदा कर सकते हैं। वहीं, पपीते में विटामिन C की अच्छी मात्रा होती है, लेकिन सामान्य मात्रा में इसका सेवन आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है। बहुत अधिक मात्रा में पपीता खाने से कुछ लोगों को पेट दर्द, दस्त, गैस या अन्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशानी हो सकती है। किडनी स्टोन की समस्या वाले लोगों को भी किसी विशेषज्ञ की सलाह के अनुसार ही अपनी डाइट में इसकी मात्रा तय करनी चाहिए।

डिस्क्लेमर: यह लेख सामान्य स्वास्थ्य जानकारी के उद्देश्य से है। पपीता किसी बीमारी का इलाज या दवा का विकल्प नहीं है। गर्भवती महिलाएं, किडनी स्टोन या एलर्जी जैसी समस्या से जूझ रहे लोग पपीते का सेवन करने से पहले डॉक्टर की सलाह लें। किसी भी खाद्य पदार्थ का अधिक सेवन करने से बचें।

असंतुलित खान-पान, पानी की कमी और सुस्त लाइफस्टाइल का सीधा असर हमारे पाचन तंत्र (Digestive System) पर पड़ता है। जब पाचन धीमा हो जाता है, तो आंतों में मल सूखने लगता है, जिससे न केवल पेट में भारीपन रहता है बल्कि शरीर कई तरह के संकेत और लक्षण भी देने लगता है। समय रहते ध्यान न देने पर यह समस्या क्रोनिक कब्ज का रूप ले सकती है। मेडिकल साइंस और आयुर्वेद दोनों का मानना है कि आंतों में नमी की कमी के कारण मल कड़ा और शुष्क हो जाता है। अगर शरीर में इसके लक्षण शुरुआती चरण में ही पहचान लिए जाएं, तो गंभीर पेट संबंधी समस्याओं से बचा जा सकता है। आयुर्वेद में आंतों की नमी बनाए रखने और पाचन क्रिया को दुरुस्त करने के कई पारंपरिक उपाय मौजूद हैं। आयुर्वेदिक विशेषज्ञों के मुताबिक, रसोई में मौजूद कुछ प्राकृतिक चीजें पाचन अग्नि को संतुलित कर कब्ज में राहत दे सकती हैं।

वरिष्ठ आयुर्वेद चिकित्सक डॉ. अखिलेश शर्मा (BAMS, ND, PhD) के मुताबिक, कब्ज को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। उनका कहना है कि कब्ज से तुरंत राहत दिलाने वाली कोई ‘जादुई पुड़िया’ नहीं होती। सही खानपान, पर्याप्त पानी, नियमित शारीरिक गतिविधि और कुछ घरेलू उपायों को अपनाकर अधिकांश लोगों को आंतों में जमा सूखे मल से राहत मिल सकती है। आइए डॉ. अखिलेश शर्मा से जानते हैं कि कब्ज से राहत पाने के लिए किन बातों का ध्यान रखना चाहिए।

लंबे समय तक कब्ज या आंतों में मल जमा होने पर दिख सकते हैं ये लक्षण

• बार-बार कब्ज होना और कई दिनों तक पेट साफ न होना।
• पेट में भारीपन या फूलने की शिकायत रहना।
• पेट में दर्द या ऐंठन महसूस होना।
• मल त्याग के दौरान जोर लगाना और फिर भी पूरी तरह पेट साफ न होने का एहसास।
• भूख कम लगना या खाना खाने का मन न करना।
• मतली आना और गंभीर मामलों में उल्टी होना।
• बार-बार गैस बनना या पेट में असहजता महसूस होना।
• हर समय थकान या सुस्ती महसूस होना।
• ध्यान केंद्रित करने में परेशानी, चिड़चिड़ापन या मूड खराब रहना।
• सांस से बदबू आना या मुंह का स्वाद खराब रहना शामिल है।

सौंफ वाला दूध पिएं

आयुर्वेद विशेषज्ञ के मुताबिक, लंबे समय से कब्ज की समस्या होने पर सौंफ वाला दूध फायदेमंद हो सकता है। इसके लिए एक गिलास दूध में 1 चम्मच हल्की कुटी हुई सौंफ डालकर 2–3 बार उबालें। इसके बाद दूध को छान लें और स्वाद के लिए चीनी की जगह थोड़ा-सा गुड़ मिला सकते हैं। सौंफ पाचन को बेहतर बनाने और गैस व पेट फूलने की समस्या कम करने में मदद कर सकती है। बायोमेडिसिन एंड फार्माकोथेरेपी में प्रकाशित रिसर्च के अनुसार सौंफ में एनेथोल नामक एक खास कम्पाउंड पाया जाता है। यह पेट और आंतों की मांसपेशियों को आराम पहुंचाता है, जिससे पेट की ऐंठन और गैस कम होती है। सौंफ पाचन एंजाइम्स के स्राव को बढ़ाती है। जब इसे गर्म दूध के साथ लिया जाता है, तो दूध में मौजूद फैट और सौंफ के वोलेटाइल ऑयल आंतों में लुब्रिकेशन पैदा करते हैं, जिससे सुबह मल त्याग (Stool Pass) आसानी से होता है।

हल्दी और काली मिर्च वाला दूध

अगर कब्ज के साथ पाचन भी कमजोर रहता है, तो एक गिलास दूध में आधा चम्मच हल्दी और 3–4 कुटी हुई काली मिर्च डालकर उबालें। गुनगुना होने पर इसका सेवन किया जा सकता है। हल्दी और काली मिर्च में मौजूद प्राकृतिक तत्व पाचन तंत्र को सहारा देने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, यह कब्ज का इलाज नहीं बल्कि एक सहायक उपाय है। बायोमेडिसिन एंड फार्माकोथेरेपी में प्रकाशित रिसर्च के अनुसार, सौंफ में एनेथोल नामक एक खास कम्पाउंड पाया जाता है। यह पेट और आंतों की मांसपेशियों को आराम पहुंचाता है, जिससे पेट की ऐंठन और गैस कम होती है। सौंफ पाचन एंजाइम्स के स्राव को बढ़ाती है। जब इसे गर्म दूध के साथ लिया जाता है, तो दूध में मौजूद फैट और सौंफ के वोलेटाइल ऑयल आंतों में लुब्रिकेशन यानी चिकनाहट पैदा करते हैं, जिससे सुबह मल त्याग आसानी से होता है।

एलोवेरा जेल का सीमित मात्रा में सेवन करें

एक्सपर्ट के अनुसार, ताजा एलोवेरा जेल का सीमित मात्रा में सेवन कुछ लोगों में कब्ज से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। इसके लिए एलोवेरा की पत्ती से लगभग 20–25 मि.ली. जेल निकालकर सुबह खाली पेट या रात को सोने से पहले लिया जा सकता है। हालांकि, एलोवेरा का अधिक सेवन दस्त, पेट दर्द या इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन का कारण बन सकता है। गर्भवती महिलाओं और कुछ बीमारियों से पीड़ित लोगों को इसका सेवन डॉक्टर की सलाह के बिना नहीं करना चाहिए। नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन (NCBI) की रिसर्च के मुताबिक, एलोवेरा में एन्थ्राक्विनोन और ऐलोइन नाम के तत्व होते हैं। ये तत्व शक्तिशाली ‘लैक्सेटिव के रूप में काम करते हैं। एलोवेरा जेल आंतों में पानी की मात्रा को बढ़ाता है (Hydration), जिससे सूखा मल नरम हो जाता है और आंतों की सफाई (Detoxification) बहुत आसानी से हो जाती है।

फाइबर से भरपूर हल्की सब्जियां खाएं

कब्ज से राहत पाने के लिए रोजाना फाइबर युक्त और आसानी से पचने वाली सब्जियों को भोजन में शामिल करें। जैसे

• तोरी
• टिंडा
• कद्दू
• शलजम
• ग्रीन बीन्स
• पालक और अन्य हरी पत्तेदार सब्जियां

इन सब्जियों में मौजूद फाइबर मल को मुलायम बनाने और आंतों की सामान्य गति बनाए रखने में मदद करता है। बेहतर परिणाम के लिए इनके साथ पर्याप्त मात्रा में पानी पीना भी जरूरी है। द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन की एक बड़ी रिसर्च के अनुसार, लौकी, तोरी, कद्दू, टिंडा और शलजम जैसी सब्जियों में पानी की मात्रा 90%+ और सॉल्यूबल फाइबर भरपूर होता है। फाइबर मल में भारीपन (Bulk) और नमी लाता है। यह आंतों के लिए ‘झाड़ू’ की तरह काम करता है, जो दीवारों पर चिपकी पुरानी गंदगी को खुरचकर बाहर निकाल देता है। इन सब्जियों में मौजूद प्रीबायोटिक (Prebiotics) पेट के अच्छे बैक्टीरिया का पोषण करते हैं, जिससे पाचन क्रिया परमानेंटली मजबूत होती है।

डिस्क्लेमर :यह जानकारी केवल सामान्य जागरूकता के लिए है, इसे मेडिकल सलाह न मानें। किसी भी नुस्खे या डाइट को अपनाने से पहले डॉक्टर से परामर्श जरूर लें।

जिम या वर्कआउट के बाद मसल रिकवरी के लिए प्रोटीन बेहद जरूरी माना जाता है। ज्यादातर लोग प्रोटीन की बॉडी डिमांड को पूरा करने के लिए कई तरह के प्रोटीन पाउडर का सेवन करते हैं जो काफी महंगे होते हैं, साथ ही इसका ज्यादा सेवन सेहत पर कई तरह  के साइड इफेक्ट भी कर सकता है। प्रोटीन पाउडर का ज्यादा सेवन सेहत को नुकसान पहुंचाता है इसके बावजूद भी लोग धड़ल्ले से इसका सेवन कर रहे है, लेकिन इस सबके बीच सोशल मीडिया पर सत्तू के शेक को प्रोटीन पाउडर का विकल्प बताया जा रहा है। अब सवाल ये उठता है कि सच में सत्तू का शेक प्रोटीन पाउडर की जगह ले सकता है?

प्रो.डॉ. शिव कुमार सरीन, प्रोफेसर ऑफ एमिनेंस (हेपेटोलॉजी), चांसलर एवं डायरेक्टर, ILBS, नई दिल्ली ने सत्तू को एक बेहतरीन प्राकृतिक प्रोटीन स्रोत बताया। उन्होंने कहा कि आजकल लोग महंगे प्रोटीन सप्लीमेंट्स और विदेशी सुपरफूड्स की ओर आकर्षित हो रहे हैं, जबकि सत्तू जैसे देसी खाद्य पदार्थ पोषण के मामले में बेहद समृद्ध हैं। आइए एक्सपर्ट से जानते हैं कि प्रोटीन के लिए सत्तू का सेवन कैसे प्रोटीन पाउडर से ज्यादा बेहतर है।

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प्रोटीन पाउडर कैसे सेहत पर करता है असर?

सत्तू भुने हुए चने से बनता है, इसलिए यह हाई क्वलिटी वाला प्लांट-बेस्ड प्रोटीन प्रदान करता है, जो खासकर शाकाहारी लोगों के लिए अच्छा विकल्प है। इसमें केवल प्रोटीन ही नहीं, बल्कि फाइबर, आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, जिससे यह एक संतुलित खाद्य पदार्थ बन जाता है। सत्तू लंबे समय तक ऊर्जा देता है, पाचन को बेहतर बनाता है, पेट को देर तक भरा रखता है और ब्लड शुगर को अचानक बढ़ने से बचाने में मदद कर सकता है।

सत्तू में भरपूर फाइबर होता है, जो ब्लड शुगर और पाचन को हेल्दी रखने में मदद करता है। इसका सेवन करने से कब्ज से निजात मिलती है। इसमें आयरन, मैग्नीशियम, पोटैशियम और मैंगनीज जैसे माइक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रचुर मात्रा में होते हैं जो बॉडी को हेल्दी रखते हैं। इसकी तासीर ठंडी होने के कारण यह पेट की गर्मी और ब्लोटिंग को शांत करता है। ये शरीर में नेचुरल कूलिंग एजेंट का काम करता है। इसमें कोई आर्टिफिशियल फ्लेवर, प्रिजर्वेटिव या प्रोसेस्ड शुगर नहीं होती जो बॉडी के लिए उपयुक्त है और बजट फ्रेंडली भी है। सत्तू वर्कआउट के बाद की प्रोटीन की जरूरतों को अकेले पूरा कर सकता है।

100 ग्राम सत्तू में कितना प्रोटीन होता है?

भारतीय आयुर्विज्ञान अनुसंधान परिषद (ICMR) और नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन (NIN) के अनुसार, 100 ग्राम चने के सत्तू में लगभग 20 से 22 ग्राम प्रोटीन होता है। वहीं बाजार में मिलने वाले अधिकांश व्हे प्रोटीन पाउडर में 100 ग्राम में करीब 70 से 90 ग्राम प्रोटीन हो सकता है। इसलिए केवल प्रोटीन की मात्रा के हिसाब से सत्तू व्हे प्रोटीन की बराबरी नहीं करता, लेकिन यह एक प्राकृतिक और पोषक विकल्प जरूर है।

क्या सत्तू पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी में मदद करता है?

Montenegrin Journal of Sports Science and Medicine में प्रकाशित अध्ययन के अनुसार, सत्तू में मौजूद अमीनो एसिड और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट वर्कआउट के बाद शरीर को रिकवर करने में मदद कर सकते हैं। सत्तू का सेवन करने से शरीर को दोबारा से रिकवर होने में मदद मिलती है। सत्तू का शेक मांसपेशियों में ग्लाइकोजन स्टोर को रीफिल करने में मददगार हो सकता है। गर्म मौसम में ये शेक शरीर को हाइड्रेट रखने में मदद करता है। इसमें फाइबर अधिक होने से लंबे समय तक पेट भरा रहता है और अनहेल्दी स्नैक्स खाने की इच्छा कंट्रोल रहती है। इसमें मैग्नीशियम, पोटैशियम और दूसरे जरूरी मिनरल्स भी मौजूद होते हैं जो बॉडी को हेल्दी रखते हैं। वर्कआउट करने वाले लोगों में सत्तू का सेवन बेहतरीन विकल्प है। शाकाहारी लोग अगर वर्कआउट करते हैं, रनिंग करते हैं तो रोजाना सत्तू के शेक का सेवन कर सकते हैं बॉडी को पर्याप्त प्रोटीन और पोषण मिलेगा।

प्रोटीन पाउडर का सेवन सिर्फ इन कारणों से करें

फिटनेस एक्सपर्ट के मुताबिक सत्तू में व्हे प्रोटीन की तुलना में ल्यूसिन (Leucine) कम होता है, जो मसल प्रोटीन सिंथेसिस के लिए महत्वपूर्ण अमीनो एसिड है। जो लोग बॉडीबिल्डिंग या हाई-इंटेंसिटी ट्रेनिंग करते हैं, उन्हें अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। बहुत अधिक मात्रा में सत्तू खाने से कुछ लोगों को गैस, पेट फूलना या पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है ऐसे लोग प्रोटीन पाउडर का सेवन कर सकते हैं।

वर्कआउट के बाद सत्तू कैसे लें?

• वर्कआउट के बाद सत्तू का सेवन पानी और नींबू के साथ सत्तू का शरबत बनाकर किया जा सकता है।
• दूध के साथ सत्तू स्मूदी बनाकर भी इसका सेवन किया जा सकता है।
• दही और फलों के साथ सत्तू का सेवन फायदेमंद होता है।
• नट्स और बीज मिलाकर सत्तू प्रोटीन बाउल तैयार कर सकते हैं और उसका सेवन कर सकते हैं।

क्या कहती है रिसर्च?

Archives of Current Research International में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है कि लगभग 100 ग्राम सत्तू शरीर को प्रोटीन, फाइबर और ऊर्जा देने के लिहाज से पोस्ट-वर्कआउट डाइट का अच्छा हिस्सा बन सकता है। हालांकि यह कहना सही नहीं होगा कि यह हर स्थिति में व्हे प्रोटीन शेक का पूरी तरह विकल्प है। विशेष रूप से एथलीट्स और बॉडीबिल्डर्स के लिए व्हे प्रोटीन की जैव उपलब्धता (Bioavailability) और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।

डिस्क्लेमर: यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप प्रोफेशनल एथलीट हैं, बॉडी बिल्डिंग करते हैं या किसी बीमारी से पीड़ित हैं, तो अपनी प्रोटीन की आवश्यकता और सप्लीमेंट्स के बारे में डॉक्टर या स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह अवश्य लें।

बढ़ता वजन कई क्रॉनिक बीमारियों जैसे डायबिटीज, ब्लड प्रेशर,थायराइड और दिल के रोगों का जोखिम पैदा कर सकता है, इसलिए हर उम्र में वजन को कंट्रोल रखना बेहद जरूरी है। वजन को कंट्रोल रखने के लिए डाइट का ध्यान रखना, बॉडी को एक्टिव रखना और तनाव को कंट्रोल करना बेहद जरूरी है। डाइट में जंक फूड,फास्ट फूड,फ्रोजन फूड,लेट नाइट स्नैकिंग हमारा वेट गेन करने में अहम रोल निभाती है। फिटनेस फ्रीक लोगों में वजन घटाने के कई ट्रेंड चलन में है जैसे इंटरमिटेंट फास्टिंग, 12-घंटे ओवरनाइट फास्टिंग,टाइम-रिस्ट्रिक्टेड ईटिंग, कैलोरी डेफिसिट डाइट, हाई-प्रोटीन डाइट, लो-कार्ब डाइट, कीटो , DASH और मेडिटेरेनियन डाइट समेत 15 से 20 तरीके लोग वेट लॉस करने में ज्यादा इस्तेमाल करते हैं। इन सब में आजकल लोग 12 घंटे की ओवरनाइट फास्टिंग पर ज्यादा भरोसा कर रहे हैं। डाइट और न्यूट्रिशन विशेषज्ञों के अनुसार, 12 घंटे का यह सिंपल गैप न केवल वजन कंट्रोल करने में मदद कर सकता है, बल्कि आपके मेटाबॉलिज्म को भी दुरुस्त रखता है। आइए डायटीशियन से जानते हैं कि ओवरनाइट फास्टिंग आपके शरीर पर कैसे काम करती है और किसे इसे अपनाना चाहिए।

बढ़ता वजन कई क्रॉनिक बीमारियों जैसे डायबिटीज, ब्लड प्रेशर,थायराइड और दिल के रोगों का जोखिम पैदा कर सकता है, इसलिए हर उम्र में वजन को कंट्रोल रखना बेहद जरूरी है। वजन को कंट्रोल रखने के लिए डाइट का ध्यान रखना, बॉडी को एक्टिव रखना और तनाव को कंट्रोल करना बेहद जरूरी है। डाइट में जंक फूड,फास्ट फूड,फ्रोजन फूड,लेट नाइट स्नैकिंग हमारा वेट गेन करने में अहम रोल निभाती है। फिटनेस फ्रीक लोगों में वजन घटाने के कई ट्रेंड चलन में है जैसे इंटरमिटेंट फास्टिंग, 12-घंटे ओवरनाइट फास्टिंग,टाइम-रिस्ट्रिक्टेड ईटिंग, कैलोरी डेफिसिट डाइट, हाई-प्रोटीन डाइट, लो-कार्ब डाइट, कीटो , DASH और मेडिटेरेनियन डाइट समेत 15 से 20 तरीके लोग वेट लॉस करने में ज्यादा इस्तेमाल करते हैं। इन सब में आजकल लोग 12 घंटे की ओवरनाइट फास्टिंग पर ज्यादा भरोसा कर रहे हैं। डाइट और न्यूट्रिशन विशेषज्ञों के अनुसार, 12 घंटे का यह सिंपल गैप न केवल वजन कंट्रोल करने में मदद कर सकता है, बल्कि आपके मेटाबॉलिज्म को भी दुरुस्त रखता है। आइए डायटीशियन से जानते हैं कि ओवरनाइट फास्टिंग आपके शरीर पर कैसे काम करती है और किसे इसे अपनाना चाहिए।

ओवरनाइट फास्टिंग से क्या मतलब है?

ओवरनाइट फास्टिंग का मतलब है रात का खाना खाने के बाद अगले दिन नाश्ता करने तक कुछ भी कैलोरी वाली चीज़ न खाना। यानी रात और सुबह के बीच के समय में खाने से परहेज करना, जैसे रात 8:00 बजे डिनर किया। इसके बाद रातभर कुछ नहीं खाया सिर्फ पानी, बिना चीनी की चाय या ब्लैक कॉफी लिया। अगले दिन सुबह 8:00 बजे नाश्ता किया। इस तरह डिनर और ब्रेकफास्ट के बीच 12 घंटे का अंतर ही 12-घंटे की ओवरनाइट फास्टिंग कहलाता है। यह इंटरमिटेंट फास्टिंग का सबसे आसान और व्यावहारिक रूप माना जाता है, क्योंकि इसमें आपको पूरे दिन भूखे रहने की जरूरत नहीं होती। इसका मुख्य उद्देश्य देर रात की स्नैकिंग से बचना और शरीर को रात में भोजन पचाने तथा आराम करने का पर्याप्त समय देना है।

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12 घंटों की फास्टिंग कैसे वजन घटाने में मदद करती है?

इंटरमिटेंट फास्टिंग आजकल वजन घटाने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक बन चुकी है। कुछ  लोग 14 घंटे का उपवास और 10 घंटे का खाने का समय रखते हैं तो कुछ लोग 16 घंटे का उपवास और 8 घंटे के खाने के समय जैसा पैटर्न अपनाते हैं। हालांकि ये तरीके हर किसी के लिए जरूरी या व्यावहारिक नहीं होते। असल में रात के खाने और अगले दिन के नाश्ते के बीच सिर्फ 12 घंटे का अंतर रखना भी सेहत के लिहाज से फायदेमंद हो सकता है। यदि इसे संतुलित आहार, नियमित व्यायाम और पर्याप्त नींद के साथ अपनाया जाए, तो यह लंबे समय तक हेल्दी तरीके से वजन कंट्रोल रखने में मदद कर सकता है। इस तरह की फास्टिंग का उद्देश्य शरीर को भूखा रखना नहीं है, बल्कि पाचन तंत्र को आराम देना, शरीर की सामान्य मेटाबॉलिक प्रक्रियाओं को सुचारु रूप से काम करने का समय देना और नियमित खानपान की आदत विकसित करना है, जिसे लंबे समय तक आसानी से अपनाया जा सके।

12 घंटों की फास्टिंग करने से सेहत को कौन-कौन से होते हैं फायदे

1. इंडियन एक्सप्रेस की खबर के मुताबिक इस लेख को लिखने वाली क्लीनिकल डायटीशियन बताती है कि जब भी हम कुछ खाते हैं, शरीर इंसुलिन नामक हार्मोन रिलीज करता है, जो खून में मौजूद ग्लूकोज को कोशिकाओं तक पहुंचाकर ऊर्जा बनाने में मदद करता है। अगर आप बार-बार स्नैकिंग करते हैं या देर रात तक खाते रहते हैं, तो इंसुलिन का स्तर लंबे समय तक ऊंचा बना रहता है। इससे शरीर को भोजन पचाने और जमा ऊर्जा का उपयोग करने के बीच संतुलन बनाने का पर्याप्त समय नहीं मिल पाता।
2. 12 घंटे की ओवरनाइट फास्टिंग के दौरान भोजन पचने के बाद इंसुलिन का स्तर धीरे-धीरे कम होने लगता है। हालांकि यह बदलाव लंबी अवधि की फास्टिंग जितना गहरा नहीं होता, फिर भी इससे शरीर को जमा ऊर्जा का उपयोग करने का मौका मिलता है और समय के साथ ऊर्जा संतुलन बेहतर हो सकता है।
3. 12 घंटों की फास्टिंग शरीर की जैविक घड़ी (Circadian Rhythm) के अनुरूप काम करती है। हमारे शरीर का मेटाबॉलिज्म 24 घंटे की प्राकृतिक जैविक घड़ी यानी सर्कैडियन रिद्म के अनुसार काम करता है। कई रिसर्च में ये बात सामने आ चुकी है कि शरीर दिन के शुरुआती समय में भोजन को देर रात की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से पचाता और उपयोग करता है। अगर आप रात का खाना शाम 7:30 से 8 बजे तक खा लेते हैं और लगभग 12 घंटे बाद नाश्ता करते हैं, तो यह शरीर की प्राकृतिक लय के अनुरूप होता है। इसके विपरीत, देर रात खाना खाने से ब्लड शुगर कंट्रोल बिगड़ सकता है, कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है और नींद प्रभावित हो सकती है। ये सभी कारण धीरे-धीरे वजन बढ़ने का जोखिम बढ़ाते हैं।
4. अधिकांश लोगों में वजन बढ़ने की बड़ी वजह मुख्य भोजन नहीं, बल्कि रात के खाने के बाद की स्नैकिंग, मीठे ड्रिंक और टीवी देखते समय बिना सोचे-समझे खाना होता है। 12 घंटे की ओवरनाइट फास्टिंग इस आदत को अपने आप सीमित कर देती है। कई लोगों को इससे सुबह पेट हल्का महसूस होता है और गैस, एसिडिटी व भारीपन जैसी समस्याओं में भी राहत मिल सकती है।
5. बहुत लंबे समय तक उपवास रखने से कुछ लोगों को अत्यधिक भूख, थकान या सामाजिक गतिविधियों में असुविधा महसूस हो सकती है, जिससे बाद में जरूरत से ज्यादा खाने का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन 12 घंटे की ओवरनाइट फास्टिंग छात्रों, नौकरीपेशा लोगों, माता-पिता और बुजुर्गों सहित अधिकांश लोगों की दिनचर्या में आसानी से फिट हो जाती है। वजन कंट्रोल रखने के लिए लंबे समय तक अपनाई जा सकने वाली आदतें अक्सर कठोर नियमों से अधिक प्रभावी साबित होती हैं।
6. 12 घंटों की फास्टिंग मेटाबॉलिक हेल्थ में सुधार करती है।  ओवरनाइट फास्टिंग के फायदे केवल वजन घटाने तक सीमित नहीं हैं बल्कि इससे इंसुलिन सेंसिटिविटी बेहतर हो सकती है, ब्लड शुगर कंट्रोल में सुधार आ सकता है और संपूर्ण मेटाबॉलिक हेल्थ को स्पोर्ट मिल सकती है। ये फायदे विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकते हैं जो मोटापे, प्रीडायबिटीज या मेटाबॉलिक सिंड्रोम से जूझ रहे हैं। डायटीशियन के मुताबिक फास्टिंग को किसी चमत्कारी उपाय के हेल्दी लाइफस्टाइल का एक हिस्सा ही माना जाना चाहिए।
7. फास्टिंग का मतलब यह नहीं कि खाने के समय आप कुछ भी खा लें। आपको फास्टिंग के साथ ही हेल्दी डाइट और हेल्दी लाइफस्टाइल अपनाना भी जरूरी है। भोजन में सब्जियां, फल, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन, हेल्दी फैट और फाइबर शामिल करना जरूरी है। ये डाइट लंबे समय तक पेट भरा रखती हैं, ब्लड शुगर को कंट्रोल रखने में मदद करती हैं और शरीर को जरूरी पोषक तत्व प्रदान करती हैं। इसके विपरीत, तली-भुनी चीजें, रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट, मीठे पेय और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड का अधिक सेवन फास्टिंग के फायदों को कम कर सकता है। इसके साथ ही, पर्याप्त मात्रा में पानी पीना भी जरूरी है। इससे पाचन बेहतर रहता है, शरीर में ऊर्जा बनी रहती है और अनावश्यक भूख कम लग सकती है।

किन लोगों को फास्टिंग से बचना चाहिए?

हालांकि 12 घंटे की ओवरनाइट फास्टिंग अधिकांश हेल्दी लोगों के लिए सुरक्षित मानी जाती है, लेकिन यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। इन लोगों को फास्टिंग शुरू करने से पहले डॉक्टर की सलाह जरूर लेनी चाहिए

• गर्भवती महिलाएं
• स्तनपान कराने वाली महिलाएं
• किशोर, जिनकी पोषण संबंधी जरूरतें अधिक होती हैं
• डायबिटीज की दवा लेने वाले लोग
• ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास रखने वाले लोग
• किसी गंभीर या पुरानी बीमारी से पीड़ित व्यक्ति

इंटरमिटेंट फास्टिंग के फायदे पाने के लिए जरूरी नहीं कि आप 16 घंटे तक उपवास करें। कई लोगों के लिए रात के खाने और नाश्ते के बीच 12 घंटे का अंतर रखना ही एक आसान, व्यावहारिक और लंबे समय तक अपनाई जा सकने वाली आदत है।

डिस्क्लेमर: – यह लेख केवल सामान्य जानकारी और जागरूकता के उद्देश्य से लिखा गया है। इसमें दी गई जानकारी किसी भी तरह से पेशेवर चिकित्सीय सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं है। किसी भी तरह का डाइट प्लान, फास्टिंग या लाइफस्टाइल में बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर या डायटीशियन से परामर्श अवश्य लें। स्वास्थ्य संबंधी परिस्थितियों के आधार पर इसके परिणाम अलग-अलग हो सकते हैं।