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खराब पाचन, पेट में गैस, ब्लोटिंग और कब्ज की समस्या आजकल बहुत आम हो चुकी है। गट हेल्थ को दुरुस्त रखने के लिए डाइट में सही पोषक तत्वों और प्रोबायोटिक्स का होना बेहद जरूरी है। भारतीय पारंपरिक खानपान में फर्मेंटेड यानी खमीर बने भोजन को पेट के लिए बहुत फायदेमंद माना गया है। आयुर्वेदिक विशेषज्ञ एवं योगाचार्य नित्यानंदम श्री के अनुसार, हफ्ते में दो बार दही और चावल को एक साथ फर्मेंट करके खाने से आंतों में गुड बैक्टीरिया (Good Bacteria) बढ़ते हैं, जिससे पाचन क्रिया सुचारू होती है। हालांकि, इसे तैयार करने का सही तरीका और समय जानना बेहद जरूरी है, ताकि शरीर को इसका पूरा फायदा मिल सके। आइए एक्सपर्ट से समझते हैं कि फर्मेंटेड दही-चावल गट हेल्थ में कैसे सुधार कर सकते है और इसे डाइट में शामिल करते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए।

फर्मेंटेड फूड्स और गट हेल्थ का कनेक्शन

आंतों में मौजूद माइक्रोबायोम पाचन और शरीर की कई प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते है। कुछ फर्मेंटेड खाद्य पदार्थों में मौजूद जीवित सूक्ष्मजीव और उनके मेटाबोलिक उत्पाद आंतों की हेल्थ को सुधारने में मदद करते हैं। फर्मेंटेड फूड का सेवन करने से आंतों में मौजूद खराब बैक्टीरिया खत्म हो सकते हैं और गुड बैक्टीरिया बढ़ने लगते हैं। गट हेल्थ में सुधार करने के लिए डाइट में फर्मेंटेड फूड्स का सेवन करना, फल  और सब्जियों का सेवन करना, पर्याप्त नींद लेना,बॉडी को एक्टिव रखना और बैलेंस डाइट का सेवन करना जरूरी है।

हफ्ते में एक से दो बार फर्मेंटेड दही और चावल को फर्मेंट करके खाना आपकी आंतों की सेहत में सुधार कर सकता है। लेकिन इसका रोज रोज सेवन नहीं करना चाहिए। किसी भी चीज की अधिकता सेहत को फायदे की जगह नुकसान पहुंचा सकती है।

फर्मेंटेड दही और चावल कैसे पाचन पर करते हैं असर?

दही और चावल का कॉम्बिनेशन भारतीय घरों में काफी पसंद किया जाता है। इसे फर्मेंट करके खाने की परंपरा भी कई जगहों पर देखने को मिलती है। फर्मेंटेशन के दौरान भोजन में मौजूद सूक्ष्मजीव सक्रिय होते हैं और उसमें कई तरह के बदलाव होते हैं। ऐसे फर्मेंटेड फूड्स को डाइट में शामिल करने से पाचन और आंतों के माइक्रोबायोम को फायदा मिल सकता है। हालांकि, किसी भी फर्मेंटेड फूड का सेवन संतुलित मात्रा में करना जरूरी है।

दही खट्टा लगता है तो दूसरे ऑप्शन भी हैं मौजूद

दही को लंबे समय तक रखने पर उसका स्वाद धीरे-धीरे खट्टा होने लगता है। इसका मुख्य कारण दही में मौजूद लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया द्वारा दूध में मौजूद लैक्टोज को लैक्टिक एसिड में बदलना है। जैसे-जैसे लैक्टिक एसिड की मात्रा बढ़ती है, दही का स्वाद अधिक खट्टा हो जाता है। बहुत खट्टी दही कुछ लोगों को पसंद नहीं आती और संवेदनशील लोगों में गले या पाचन से जुड़ी असहजता महसूस हो सकती है। अगर किसी कारण से दही का सेवन नहीं करना चाहते हैं, तो डाइट में दूसरे फर्मेंटेड फूड्स को शामिल कर सकते हैं। इडली, फर्मेंटेड बैटर से बना चीला और कांजी इसके कुछ उदाहरण हैं। फर्मेंटेड खाद्य पदार्थों में अलग-अलग तरह के सूक्ष्मजीव और उनके मेटाबोलिक उत्पाद मौजूद हो सकते हैं। हालांकि, इनके स्वास्थ्य प्रभाव फूड के प्रकार, फर्मेंटेशन की प्रक्रिया और सेवन की मात्रा पर निर्भर करते हैं।

खट्टा दही को कैसे चावल के साथ फर्मेंट करके बनाएं हेल्दी

अगर आपको दही खट्टा लगता है तो आप उसे चावल के साथ फर्मेंट करें। रात में अगर चावल के साथ दही को मिक्स करके रख दें तो सुबह ना सिर्फ दही फर्मेंट होगा बल्कि आपके चावल भी फर्मेंट हो जाएंगे। दही और चावल दोनों फूड आपकी सेहत को फायदा पहुंचाएंगे। दही-चावल को फर्मेंट करने के लिए पके हुए चावल में थोड़ी मात्रा में दही मिलाकर उसे ढककर रख दें। फर्मेंटेशन के बाद चावल और दही का मिश्रण सॉफ्ट हो जाता है और इसका स्वाद भी बदल जाता है। आपको दही और चावल को फर्मेंट करते समय कुछ सावधानी का बरतना जरूरी है।

खास तौर पर पके हुए चावल को कमरे के तापमान पर लंबे समय तक रखना सुरक्षित नहीं माना जाता। कमरे के तापमान में चावल में Bacillus cereus जैसे बैक्टीरिया बढ़ सकते हैं, जो फूड पॉइजनिंग का कारण बन सकते हैं। इसलिए चावल को जल्दी ठंडा करके रेफ्रिजरेटर में रखना और सुरक्षित तरीके से इस्तेमाल करना जरूरी है। केवल दही मिलाने से चावल में मौजूद हानिकारक बैक्टीरिया खत्म होने की गारंटी नहीं होती।

दही-चावल में लगा सकते हैं तड़का

दही-चावल को स्वादिष्ट बनाने के लिए इसमें हल्का तड़का लगाया जा सकता है। इसके लिए थोड़े से सरसों या तिल के तेल में जीरा, राई या सरसों के दाने डाले जा सकते हैं। इसमें करी पत्ता और स्वाद के अनुसार थोड़ी हल्दी भी मिलाई जा सकती है। तड़का लगाने के बाद उसे थोड़ा ठंडा करके दही-चावल में मिलाना बेहतर रहता है। बहुत अधिक गर्म तेल या तड़के को सीधे दही में डालने से दही की बनावट और स्वाद प्रभावित हो सकता है। दही-चावल में तड़के के लिए थोड़ी मात्रा में तेल या घी का इस्तेमाल किया जा सकता है। दही-चावल में स्वाद के अनुसार सेंधा नमक, हरी मिर्च, टमाटर या दूसरे फूड्स या सब्जी मिलाई जा सकती है।

डिस्क्लेमर: यह लेख सामान्य स्वास्थ्य जानकारी और आयुर्वेदिक दृष्टिकोण पर आधारित है। फर्मेंटेड खाद्य पदार्थों के सेवन से होने वाले स्वास्थ्य लाभ व्यक्ति और भोजन की तैयारी के तरीके के अनुसार अलग-अलग हो सकते हैं। पाचन संबंधी समस्या, फूड एलर्जी या किसी अन्य स्वास्थ्य समस्या की स्थिति में विशेषज्ञ डॉक्टर या योग्य डाइटिशियन की सलाह जरूर लें।

आप डाइटिंग करते हैं, वॉक करते हैं और खाना भी सोच समझकर खाते हैं लेकिन फिर भी पेट अंदर नहीं जा रहा तो इसकी वजह कैलरी नहीं है। सिर्फ कैलोरी कम करने से हर व्यक्ति में पेट की चर्बी कम हो, यह जरूरी नहीं है। आपकी बॉडी में फैट बढ़ाने के लिए एक हॉर्मोन जिम्मेदार है जिसे कॉर्टिसोल हॉर्मोन कहते है। ये तनाव का हॉर्मोन है जो हमारे बिस्तर से उठते ही थोड़ा सा बढ़ने लगता है,जिससे जागने और दिन की शुरुआत में सतर्कता बनाए रखने में मदद मिलती है। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित रिसर्च के मुताबिक सुबह जागने के 30 से 45 मिनट के बाद कॉर्टिसोल हॉर्मोन नेचुरली पीक पर होता है। अगर आपके दिन की शुरुआत सुबह जल्दबाजी में शुरू होती है, या आप उठते ही फोन देखते हो, काम की बहुत टेंशन होती है या फिर जल्दी-जल्दी चाय नाश्ता करके ऑफिस भागते हैं तो बॉडी में बार बार सिग्नल जाता है कि कुछ परेशानी हो रही है।

जब बॉडी में एलर्टनेस का सिग्नल जाता है तो हमारी बॉडी डिफेंसिव मूड में आ जाती है और कॉर्टिसोल हॉर्मोन को रिलीज करती है। इस तरह के तनाव में बॉडी फैट को स्टोर करना शुरु कर देती है। इस तनाव से एलर्ट होकर या उसे खतरा मानकर हमारी बॉडी एनर्जी को जगह-जगह स्टोर करना शुरु कर देती है। सबसे ज्यादा ये एनर्जी हमारे पेट में स्टोर होती है जो फैट के रूप में दिखता है। आयुर्वेदिक और यूनानी दवाओं के एक्सपर्ट डॉक्टर सलीम जैदी ने बताया आप कितनी ही डाइट कंट्रोल कर लें कितना ही वर्कआउट कर लें जब तक आप सुबह के तनाव को कंट्रोल नहीं करेंगे तब तक आप अपना वेट लूज नहीं कर सकते। जापानी लोग इस तनाव को कंट्रोल करने के लिए सुबह-सुबह कुछ आदतों को अपनाते हैं।  जापानी लोग मोटे नहीं होते जिसके लिए वो किसी भी तरह की कोई कठिन डाइट या भारी-भरकम वर्कआउट नहीं करते। कुछ साधारण और अनुशासित आदतें आपका वजन घटाने में और पेट की चर्बी घटाने में और मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करने में मदद करती हैं।

सुबह उठते ही फोन से दूरी बनाएं

सुबह उठते ही मोबाइल फोन पर नोटिफिकेशन, ईमेल या काम से जुड़ी जानकारी देखने के बजाय कुछ समय शांत रहने की आदत अपनाएं। ये आदत आपको तनाव से दूर रखने में मदद करेगी। कुछ मिनट खुद पर ध्यान देने, शांत बैठने या दिन की योजना आराम से बनाने से सुबह की शुरुआत कम तनावपूर्ण हो सकती है। यह आदत सीधे पेट की चर्बी कम नहीं करती, लेकिन तनाव कंट्रोल कर और बेहतर दिनचर्या का हिस्सा बन सकती है।

सुबह उठकर गुनगुना पानी पिएं

सुबह उठने के बाद गुनगुना पानी ना सिर्फ बॉडी को हाइड्रेट करता है बल्कि बॉडी को हेल्दी रखने में भी मदद करता है।  रातभर सोने के दौरान शरीर से कुछ मात्रा में पानी कम हो सकता है, इसलिए दिन की शुरुआत पानी से करना उपयोगी हो सकता है। सुबह गुनगुना पानी सामान्य पानी की तुलना में पेट की चर्बी अधिक तेजी से कम करता है। पानी पीने के बाद आप अपनी पसंद के मुताबिक चाय या कॉफी ले सकते हैं।

सुबह कुछ देर सूरज की रोशनी में रहें

सुबह सूरज की रोशनी में कुछ देर रहना आपकी सेहत के लिए बेहद जरूरी है। प्राकृतिक रोशनी में कुछ समय बिताना शरीर की सर्केडियन रिदम यानी आंतरिक बॉडी क्लॉक को नियमित रखने में मदद कर सकता है। सुबह की रोशनी शरीर के नींद-जागने के चक्र को प्रभावित करती है और रात में नींद आने के समय को कंट्रोल करने में मदद कर सकती है। अच्छी नींद वजन कंट्रोल करने और ओवरऑल हेल्थ में सुधार करने में बेहद असरदार है। धूप लेते समय बहुत तेज धूप में लंबे समय तक सीधे देखने से बचना चाहिए।

डायफ्रामेटिक ब्रीदिंग है जरूरी

सुबह कुछ मिनट धीमी और गहरी सांस लेने की प्रैक्टिस की जा सकती है। डायफ्रामेटिक ब्रीदिंग में सांस लेते समय पेट का हिस्सा अधिक ऊपर-नीचे होता है, जबकि सांस अपेक्षाकृत धीमी और सहज रखी जाती है। इस तरह की ब्रीदिंग रिलैक्सेशन और तनाव कम करने में मदद कर सकती है। कुछ मिनट गहरी सांस लेने से कॉर्टिसोल 30 से 65 प्रतिशत तक कम हो सकता है और बॉडी हेल्दी रह सकती है।

सुबह हल्की वॉक है जरूरी

जापानी लोग हर दिन सुबह वॉक करते हैं, सुबह 20 से 25 मिनट हल्की या मध्यम गति से पैदल चलना दिन की शारीरिक गतिविधि बढ़ाने का आसान तरीका है। नियमित वॉक कैलोरी खर्च बढ़ाने, फिटनेस बेहतर करने और वजन कंट्रोल करने में मदद कर सकती है। पेट की चर्बी कम करने के लिए केवल सुबह की वॉक ही पर्याप्त नहीं होती, लेकिन इसे संतुलित खान-पान, पर्याप्त नींद और पूरे दिन की सक्रियता के साथ शामिल किया जा सकता है।

सिर्फ इन आदतों से पेट की चर्बी कम नहीं होगी

इन पांचों आदतों को स्वस्थ दिनचर्या का हिस्सा बनाया जा सकता है, लेकिन इन्हें पेट की चर्बी कम करने का कोई विशेष या अकेला उपाय नहीं माना जाना चाहिए। शरीर में फैट कम करने के लिए लंबे समय तक संतुलित आहार, नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त नींद और तनाव कंट्रोल करना जरूरी हैं।

डिस्क्लेमर: यह लेख सामान्य स्वास्थ्य जानकारी के उद्देश्य से है। सुबह की ये आदतें तनाव कम करने, नींद और ओवरऑल हेल्थ को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं, लेकिन इन्हें पेट की चर्बी कम करने का पक्का या वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित इलाज नहीं माना जाना चाहिए। वजन कम करने के लिए संतुलित आहार, नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त नींद और स्वस्थ जीवनशैली जरूरी है। किसी बीमारी, दवा या विशेष स्वास्थ्य स्थिति में डॉक्टर की सलाह जरूर लें।

भागदौड़ भरी जिंदगी, जंक फूड का सेवन, कम पानी पीना और शारीरिक निष्क्रियता के कारण आजकल कब्ज (Constipation) और अपच की समस्या बेहद आम हो चुकी है। पेट साफ न होने पर दिनभर भारीपन, ब्लोटिंग, सुस्ती और मिजाज़ में चिड़चिड़ापन बना रहता है। पाचन तंत्र को दुरुस्त करने और पुरानी कब्ज से राहत पाने के लिए आजकल चिया सीड्स (Chia Seeds) का इस्तेमाल काफी लोकप्रिय हो रहा है। फाइबर, ओमेगा-3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर इन छोटे-छोटे बीजों को सुपरफूड माना जाता है। जब चिया सीड्स को पानी में भिगोया जाता है, तो यह एक जेल जैसा रूप ले लेते हैं, जो आंतों की सफाई करने और मल को नरम बनाकर आसानी से बाहर निकालने में मदद करता है।

होम्योपैथी डॉक्टर Dr. Kanika Singh ने बताया  चिया सीड्स छोटे काले और सफेद रंग के ऐसे बीज होते हैं, जिन्हें सुपरफूड माना जाता है। ये सीड्स सेहत के लिए एक ‘कम्प्लीट सुपरफूड हैं। इन सीड्स का सेवन वजन घटाने से लेकर दिल और हड्डियों की सेहत तक के लिए फायदेमंद माना जाता है। एक्सपर्ट के मुताबिक चिया सीड्स का फायदा तभी मिलता है जब इसे सही तरीके और सही मात्रा में खाया जाए। सूखे चिया सीड्स खाना या बिना पर्याप्त पानी पिए इसका अत्यधिक सेवन करना आंतों में रुकावट और पेट दर्द जैसी गंभीर समस्याएं पैदा कर सकता है। आइए एक्सपर्ट्स से जानते हैं कि कब्ज से राहत पाने के लिए चिया सीड्स को कैसे भिगोकर खाएं, इसे कब लेना सबसे ज्यादा फायदेमंद होता है और एक दिन में कितनी मात्रा में इसका सेवन सुरक्षित है।

चिया सीड्स कब्ज में कैसे करते हैं मदद?

चिया सीड्स फाइबर से भरपूर होते हैं। जब इन्हें पर्याप्त पानी के साथ लिया जाता है, तो ये पानी सोखकर मल को नरम करने में मदद कर सकते हैं। इससे मल त्याग आसान हो सकता है और बाउल मूवमेंट दुरुस्त रहती है। कब्ज की समस्या होने पर पेट फूलना, भारीपन और मल त्याग में परेशानी जैसी दिक्कतें हो सकती हैं। ऐसे में चिया सीड्स को नेचुरल उपाय के तौर पर डाइट में शामिल करना असरदार साबित हो सकता हैं। चिया सीड्स में मौजूद फाइबर और पानी का कॉम्बिनेशन कुछ लोगों में मल को नरम करने और नियमित बाउल मूवमेंट को दुरुस्त करने में मदद कर सकता है। हालांकि, इसके साथ पर्याप्त मात्रा में पानी पीना भी जरूरी है।

कितनी मात्रा में खाएं चिया सीड्स?

कब्ज की समस्या में शुरुआत में रोजाना 1 से 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स का सेवन करें। अगर शरीर इसे अच्छी तरह सहन करे तो धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाई जा सकती है। चिया सीड्स लेते समय पर्याप्त पानी पीना बेहद जरूरी है, क्योंकि फाइबर को ठीक तरह से काम करने के लिए शरीर में पर्याप्त पानी होना चाहिए।

चिया सीड्स खाने का सही तरीका क्या है?

चिया सीड्स को खाने से पहले भिगोना बेहतर माना जाता है। इन्हें दही, स्मूदी में रातभर भिगोकर किया जा सकता है। सूखे चिया सीड्स को एक साथ बड़ी मात्रा में खाने से बचना चाहिए।

गलत तरीके से खाने पर बढ़ सकती है परेशानी

अगर आप चिया सीड्स खाने के साथ पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं या अचानक बहुत ज्यादा फाइबर लेना शुरू कर देते हैं, तो पेट फूलना, गैस और असहजता जैसी समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए डाइट में चिया सीड्स की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है।

चिया सीड्स का सेवन करने से सेहत पर कैसा होता है असर

दिनभर एनर्जी रहती है बूस्ट

चिया सीड्स में फाइबर, प्रोटीन, हेल्दी फैट और कई जरूरी पोषक तत्व मौजूद होते हैं, जो शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा देने में मदद कर सकते हैं। इन्हें दही, ओट्स या स्मूदी में मिलाकर खाया जा सकता है। हालांकि, केवल चिया सीड्स खाने से कमजोरी या थकान दूर नहीं होती, इसके लिए संतुलित और पौष्टिक डाइट जरूरी है।

हार्ट हेल्थ के लिए फायदेमंद

चिया सीड्स में ओमेगा-3 फैटी एसिड और फाइबर जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं, जो दिल की सेहत को बेहतर बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। इनका नियमित सेवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित रखने में सहायक हो सकता है। इसके अलावा, चिया सीड्स में मौजूद पोषक तत्व ब्लड प्रेशर को मैनेज करने में भी असरदार साबित हो सकता है।

हड्डियों के लिए जरूरी पोषक तत्व

चिया सीड्स कैल्शियम, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस जैसे जरूरी मिनरल्स का अच्छा स्रोत हैं। ये पोषक तत्व हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। खासतौर पर जो लोग डेयरी उत्पादों का सेवन कम करते हैं, उनके लिए चिया सीड्स डाइट में इन मिनरल्स को शामिल करने का एक विकल्प हो सकते हैं।

स्किन और बालों की सेहत के लिए उपयोगी

चिया सीड्स में एंटीऑक्सीडेंट्स के साथ ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन भी मौजूद होते हैं। एंटीऑक्सीडेंट्स शरीर में ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से बचाव में मदद करते हैं, जबकि प्रोटीन बालों की संरचना के लिए जरूरी पोषक तत्व है। संतुलित डाइट के हिस्से के तौर पर इनका सेवन त्वचा और बालों की ओवरऑल हेल्थ को सपोर्ट कर सकता है।

ब्लड शुगर मैनेजमेंट में मददगार

चिया सीड्स में मौजूद फाइबर भोजन के बाद ब्लड शुगर तेजी से बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है। यही वजह है कि इन्हें डायबिटीज मैनेजमेंट वाली डाइट में इन्हें शामिल किया जा सकता है। हालांकि, चिया सीड्स डायबिटीज की दवा या इलाज का विकल्प नहीं हैं। डायबिटीज मरीजों को इनका सेवन अपनी डाइट और डॉक्टर की सलाह के अनुसार करना चाहिए।

डिस्क्लेमर: चिया सीड्स के ये फायदे सामान्य स्वास्थ्य जानकारी पर आधारित हैं। किसी बीमारी के इलाज के लिए इन्हें दवा का विकल्प न मानें। किसी विशेष स्वास्थ्य समस्या या नियमित दवाओं के सेवन की स्थिति में डॉक्टर की सलाह लें।

मैं डॉ. सप्तर्षि भट्टाचार्य हूं और अपोलो अस्पताल, दिल्ली में वरिष्ठ एंडोक्राइनोलॉजिस्ट हूं। मेरे पास अक्सर मरीज अपनी कई तरह की परेशानियां लेकर आते हैं। हाल ही में मेरे पास 44 साल का अरुण नाम का एक शख्स आया। वो एसिडिटी से बहुत परेशान था। बार-बार होने वाली एसिडिटी से परेशान होकर उसने डॉक्टर की सलाह के मुताबिक कई जांच कराई। एक दिन वो अपनी कुछ रिपोर्ट और अल्ट्रासाउंड रिपोर्ट लेकर मेरे क्लिनिक पहुंचा। अल्ट्रासाउंड रिपोर्ट में उसके लिवर में फैट जमा होने यानी फैटी लिवर की समस्या सामने आई थी। उसने मुझसे पूछा कि मैं मोटा तो नहीं हूं फिर भी मेरा लिवर फैटी कैसे हो गया।

उसकी बात गलत भी नहीं थी। उसका BMI यानी बॉडी मास इंडेक्स 22.6 kg/m² था, जो एशियाई वयस्कों के लिए सामान्य या लीन रेंज में आता है। वह कभी-कभार शराब पीता था और उसके लिवर एंजाइम भी हल्के बढ़े हुए थे। देखने में वह पूरी तरह स्वस्थ नजर आता था, लेकिन जब उसकी दूसरी जांचें की गईं तो तस्वीर अलग थी। उसकी कमर 93 सेंटीमीटर थी, ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ा हुआ था और HbA1c यानी पिछले लगभग तीन महीनों की औसत ब्लड शुगर प्रीडायबिटीज की रेंज में थी। पूछताछ करने पर पता लगा कि वो सिटिंग जॉब करता है जिसकी वजह से घंटों बैठता है।  वो डाइट में चावल और रिफाइंड अनाज अधिक मात्रा में खाता था, नियमित रूप से एक्सरसाइज नहीं करता था और उसके शरीर में मांसपेशियों की मात्रा भी अपेक्षाकृत कम थी।

रूटीन ब्लड टेस्ट के आधार पर किए गए फाइब्रोसिस स्कोर का परिणाम स्पष्ट नहीं था। इसलिए लिवर इलास्टोग्राफी कराने की सलाह दी। जांच में लिवर में कई गंभीर परेशानियां सामने आई जो बाहर से नहीं दिख रही थी। आखिरकार उसे जांच में लीन मेटाबॉलिक डिसफंक्शन-एसोसिएटेड स्टिएटोटिक लिवर डिजीज यानी Lean MASLD का डायग्नोज हुआ। यह मामला बताता है कि पतला होना और मेटाबॉलिक रूप से स्वस्थ होना एक ही बात नहीं है।

मोटापा न होने पर भी हो सकता है फैटी लिवर

MASLD फैटी लिवर की उस बीमारी का नया नाम है, जिसे पहले नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर डिजीज (NAFLD) कहा जाता था। इसमें लिवर में फैट जमा होने के साथ कम से कम एक कार्डियो मेटाबोलिक समस्या मौजूद होती है, जैसे

• ब्लड शुगर बढ़ना
• हाई ब्लड प्रेशर
• ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ना
• HDL यानी अच्छे कोलेस्ट्रॉल का कम होना
• शरीर में अतिरिक्त चर्बी जमा होना

किसी व्यक्ति में ये सभी समस्याएं होना जरूरी नहीं है। उदाहरण के लिए, फैटी लिवर के साथ प्रीडायबिटीज या कमर का बढ़ा हुआ साइज भी व्यक्ति को MASLD की श्रेणी में ला सकता है।

एशियाई लोगों में BMI की सीमा अलग क्यों है?

लीन यानी दुबले व्यक्ति की परिभाषा जातीयता और जनसंख्या के अनुसार अलग हो सकती है। एशियाई आबादी में आमतौर पर 23 kg/m² से कम BMI वाले व्यक्ति में फैटी लिवर होने को Lean MASLD माना जा सकता है। भारत और दक्षिण एशियाई देशों में यह सीमा खासतौर पर महत्वपूर्ण है, क्योंकि दक्षिण एशियाई लोगों में पश्चिमी देशों की आबादी की तुलना में कम BMI पर ही डायबिटीज और दूसरी मेटाबॉलिक समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए अरुण कोई अपवाद नहीं था। वह ऐसे लोगों के समूह में शामिल था, जिनकी समस्या आसानी से नजरअंदाज हो सकती है, क्योंकि आमतौर पर फैटी लिवर को सिर्फ मोटापे से जोड़कर देखा जाता है।

BMI क्या नहीं बता पाता?

BMI शरीर के वजन और लंबाई के आधार पर निकाला जाता है, लेकिन यह नहीं बताता कि शरीर में फैट कहां जमा है और मांसपेशियों की मात्रा कितनी है। एक ही BMI वाले दो लोगों की मेटाबॉलिक हेल्थ बिल्कुल अलग हो सकती है। जब शरीर की स्किन के नीचे फैट को सुरक्षित तरीके से जमा करने की क्षमता कम पड़ जाती है, तो अतिरिक्त फैट पेट के अंदरूनी अंगों, लिवर, पैंक्रियाज और मांसपेशियों में जमा होने लगता है। इसे विसरल और एक्टोपिक फैट कहा जाता है। यह फैट इंसुलिन रेजिस्टेंस, सूजन और फैटी एसिड को लिवर तक पहुंचाने की प्रक्रिया को बढ़ावा दे सकता है। इसलिए किसी व्यक्ति के हाथ-पैर पतले हो सकते हैं, लेकिन पेट और कमर के आसपास मेटाबॉलिक रूप से नुकसानदायक फैट जमा हो सकता है।

कमर का कितना साइज होना हो सकता है खतरे की घंटी

दक्षिण एशियाई लोगों में पुरुषों की कमर 90 सेंटीमीटर या उससे ज्यादा होना खतरे की घंटी है।
महिलाओं की कमर 80 सेंटीमीटर या उससे ज्यादा होना खतरे की घंटी है।
कमर और लंबाई का अनुपात लगभग 0.5 होना भी एक उपयोगी संकेत माना जाता है।
कई बार व्यक्ति का वजन बिल्कुल नहीं बढ़ता, लेकिन उसकी कमर धीरे-धीरे बढ़ती रहती है। इसलिए सिर्फ वजन मशीन पर दिखने वाले आंकड़े पर भरोसा करना पर्याप्त नहीं है।

मांसपेशियों की कमी भी बढ़ा सकती है खतरा

शरीर की मांसपेशियां भोजन के बाद ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। मांसपेशियां कम होने पर शरीर ग्लूकोज को प्रभावी तरीके से इस्तेमाल नहीं कर पाता, जिससे लिवर पर मेटाबॉलिक दबाव बढ़ सकता है। इस स्थिति को अक्सर थिन-फैट” या सार्कोपेनिक फेनोटाइप कहा जाता है। बढ़ती उम्र, शारीरिक निष्क्रियता, पर्याप्त प्रोटीन न लेना और बार-बार क्रैश डाइटिंग करने से यह समस्या अधिक महत्वपूर्ण हो सकती है।

फैटी लिवर सिर्फ अल्ट्रासाउंड की सामान्य रिपोर्ट नहीं है

कई बार अल्ट्रासाउंड में फैटी लिवर आने को बहुत गंभीरता से नहीं लिया जाता। कुछ लोगों में यह स्थिति लंबे समय तक बिना गंभीर समस्या के रह सकती है। लेकिन कुछ मरीजों में लिवर में जमा फैट के साथ सूजन भी हो सकती है। इस स्थिति को मेटाबॉलिक डिसफंक्शन-एसोसिएटेड स्टीटोहेपेटाइटिस यानी MASH कहा जाता है। समय के साथ यह समस्या लिवर फाइब्रोसिस यानी लिवर में स्कारिंग,सिरोसिस और कुछ मामलों में लिवर कैंसर तक पहुंच सकती है। पतले लोगों में Lean MASLD का निदान देर से हो सकता है, क्योंकि अक्सर डॉक्टर और मरीज दोनों ही यह नहीं सोचते कि दुबले व्यक्ति को भी मेटाबॉलिक लिवर डिजीज हो सकता है। यह भी याद रखना जरूरी है कि लिवर एंजाइम सामान्य या लगभग सामान्य होने पर भी गंभीर फाइब्रोसिस की संभावना को पूरी तरह खारिज नहीं किया जा सकता।

पतले व्यक्ति में फैटी लिवर हो तो कौन सी जांच कराना है जरूरी

• कमर का साइज चेक करना
• ब्लड प्रेशर
• ब्लड ग्लूकोज
• HbA1c
• ट्राइग्लिसराइड्स
• HDL कोलेस्ट्रॉल

इसके अलावा व्यक्ति के शराब के सेवन और दवाओं की भी समीक्षा की जानी चाहिए। लिवर में फैट या लिवर टेस्ट असामान्य होने के दूसरे कारणों, जैसे वायरल हेपेटाइटिस और जरूरत के अनुसार कुछ हार्मोनल, ऑटोइम्यून, पोषण संबंधी या आनुवंशिक स्थितियों की भी जांच की जा सकती है।

फैटी लिवर का इलाज सिर्फ वजन कम करना नहीं

फैटी  लिवर के इलाज को सिर्फ वजन कम करने तक सीमित नहीं करना चाहिए। आमतौर पर फैटी लिवर के मरीजों को शरीर का 7 से 10 प्रतिशत वजन कम करने की सलाह दी जाती है। लेकिन पतले व्यक्ति के लिए यह सलाह हमेशा सही नहीं हो सकती, खासकर तब जब उसकी मांसपेशियां पहले से कम हों। Lean MASLD में लक्ष्य सिर्फ वजन कम करना नहीं होना चाहिए। इस स्थिति में मरीज को जो सुधार करना है वो है

• पेट के अंदर जमा विसरल फैट को कम करना
• इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार करना
• मांसपेशियों को सुरक्षित रखना या बढ़ाना

भारतीय डाइट में क्या बदलाव करें?

फैटी लिवर का इलाज करने के लिए डाइट में बदलाव करना जरूरी है। भारतीय खानपान में आमतौर पर कुछ फूड्स जैसे पॉलिश चावल की अधिक मात्रा, मैदा और रिफाइंड आटा,मिठाइयां,फ्रूट जूस और मीठे ड्रिंक का सेवन कंट्रोल करना चाहिए। डाइट पर कंट्रोल करने का मतलब ये नहीं है कि कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह बंद कर देना चाहिए। कुछ फूड्स की डाइट में मात्रा बढ़ाना भी जरूरी है जैसे फाइबर से भरपूर सब्जियां,दालें और दूसरी पल्सेज। फैटी लिवर का इलाज करने के लिए सैचुरेटेड फैट और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड्स को सीमित करना चाहिए। शराब का सेवन कम से कम करना या क्लीनिक स्थिति के अनुसार पूरी तरह बंद करना बेहतर हो सकता है।

बॉडी की एक्टिविटी के लिए क्या सिर्फ वॉक है जरूरी

लिवर के फैट को कंट्रोल करने के लिए सिर्फ वॉक ही काफी नहीं है आप हफ्ते में कम से कम 150 मिनट एरोबिक एक्सरसाइज भी करें। हफ्ते में दो या उससे अधिक दिन रेजिस्टेंस या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी है जरूरी। चलना सेहत के लिए बेहद फायदेमंद है, लेकिन यह मांसपेशियों को बढ़ाने का पूरा कार्यक्रम नहीं है। इसलिए फैटी लिवर और कम मांसपेशियों वाले लोगों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को भी एक्सरसाइज रूटीन का हिस्सा बनाना जरूरी है। अरुण ने रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम की, फाइबर से भरपूर सब्जियां, दालें और प्रोटीन बढ़ाया तथा डॉक्टर की निगरानी में रेजिस्टेंस एक्सरसाइज शुरू की। उसे डिस्लिपिडेमिया के लिए भी इलाज दिया गया।

डायबिटीज और कोलेस्ट्रॉल को भी कंट्रोल करना जरूरी

डायबिटीज, प्रीडायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर और डिस्लिपिडेमिया का सही इलाज करना जरूरी है। लिवर एंजाइम हल्के बढ़े होने के कारण स्टेटिन जैसी कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाओं को अपने आप बंद नहीं करना चाहिए। हृदय रोग से बचाव भी बेहद महत्वपूर्ण है। दिलचस्प बात यह रही कि अरुण ने लाइफस्टाइल और डाइट में बदलाव करके अपना कमर का साइज कम किया,ब्लड शुगर कंट्रोल बेहतर हुआ। उसकी बॉडी में ताकत बढ़ी और लिवर से जुड़े मार्कर्स में सुधार हुआ। हालांकि उसका वजन कुछ खास कम नहीं हुआ। लिवर की हेल्थ में सुधार करने के लिए सिर्फ BMI पर ध्यान न दें। शरीर की वह मेटाबॉलिक सेहत जांचें, जो BMI नहीं दिखा पाता।

डिस्क्लेमर: यह जानकारी केवल सामान्य जागरूकता के उद्देश्य से दी गई है। फैटी लिवर या किसी भी स्वास्थ्य समस्या की स्थिति में स्वयं इलाज करने के बजाय डॉक्टर या योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें। हर व्यक्ति की स्वास्थ्य स्थिति अलग होती है, इसलिए जांच और उपचार व्यक्तिगत जरूरत के अनुसार किया जाना चाहिए।