क्या आप जानते हैं कि डायबिटीज में सिर्फ आपने क्या खाया यह महत्वपूर्ण नहीं है…

बल्कि खाना खाने के बाद आपने क्या किया, यह भी आपकी blood sugar management में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

जी हां।

आज मैं आपको ना कोई महंगी दवा बताने वाला हूं, ना कोई जड़ी-बूटी और ना ही कोई महंगा supplement।

बस खाना खाने के बाद की एक छोटी सी आदत के बारे में बात करेंगे।

और वह आदत है—

खाना खाने के बाद 10–15 मिनट की हल्की WALK!

“भाई, मैं तो सुबह-शाम walk करता ही हूं… खाना खाने के बाद walk करने में ऐसा क्या खास है?”

यही बात समझना बहुत जरूरी है।

सुबह 30 मिनट walk करना अच्छी आदत है।

लेकिन खाना खाने के आसपास थोड़ी physical activity करना post-meal blood glucose को कम करने में विशेष रूप से मदद कर सकता है।

क्यों?

चलिए बिल्कुल आसान भाषा में समझते हैं।

खाना खाने के बाद शरीर में क्या होता है?

मान लीजिए आपने रोटी, चावल या कोई दूसरा carbohydrate वाला भोजन खाया।

पाचन के दौरान carbohydrate टूटकर glucose में बदलता है और blood glucose बढ़ने लगता है।

स्वस्थ व्यक्ति में pancreas से insulin निकलता है और शरीर glucose को इस्तेमाल करने में मदद करता है।

लेकिन type 2 diabetes में insulin resistance या insulin production में बदलाव के कारण blood glucose ज्यादा देर तक बढ़ा हुआ रह सकता है।

और यहीं पर हमारी मांसपेशियां काम आती हैं।

जब आप walk करते हैं तो पैरों की muscles को energy चाहिए।

Physical activity के दौरान muscles blood से glucose को इस्तेमाल करने लगती हैं।

इसी वजह से खाने के बाद हल्की walk post-meal blood sugar rise को कम करने में मदद कर सकती है।

यानी…

खाने के बाद सिर्फ बैठने के बजाय थोड़ा चलना आपके लिए एक छोटी लेकिन उपयोगी habit हो सकती है।

लेकिन WALK कब करनी है?

यह बात बहुत महत्वपूर्ण है।

खाना खत्म करने के बाद बहुत लंबा gap मत रखिए।

अपनी सुविधा और स्वास्थ्य के अनुसार खाने के थोड़ी देर बाद 10–15 मिनट की हल्की walk शुरू कर सकते हैं।

आपको marathon नहीं दौड़ना है।

कोई race नहीं लगानी है।

बस सामान्य गति से चलना है।

घर के अंदर…

छत पर…

गली में…

या जहां सुरक्षित जगह मिले वहां।

10 मिनट से शुरुआत करना भी ठीक है।

धीरे-धीरे अपनी क्षमता के अनुसार duration बढ़ाया जा सकता है।

रात के खाने के बाद वाली WALK भी क्यों अच्छी आदत हो सकती है?

बहुत से लोग रात को खाना खाते हैं…

फिर सीधे sofa पर बैठते हैं…

फिर मोबाइल देखते हैं…

फिर TV देखते हैं…

और कुछ देर बाद सीधे बिस्तर पर चले जाते हैं।

अगर इसकी जगह आप खाना खाने के बाद कुछ देर हल्की walk कर लें, तो यह आपकी daily physical activity बढ़ाने और post-meal glucose management में मदद कर सकती है।

लेकिन एक बात याद रखिए—

Walk diabetes की दवा का replacement नहीं है।

अगर डॉक्टर ने आपको medication दी है तो उसे अपनी मर्जी से बंद या कम मत कीजिए।

अब इसके साथ 3 छोटी आदतें और जोड़ लीजिए

खाने का ORDER थोड़ा बदलें

पहले salad और vegetables…

फिर protein वाला हिस्सा…

और carbohydrate जैसे roti/rice को बाद में लेने की strategy कुछ लोगों में meal के बाद glucose rise को कम करने में मदद कर सकती है।

लेकिन आपकी पूरी diet balanced होना जरूरी है।

2️⃣ खाना खाने के तुरंत बाद लेटने की आदत छोड़ें

खाने के बाद थोड़ा चलिए।

फिर आराम से बैठिए।

और उसके बाद सोने जाइए।

खासकर अगर आपको acidity या reflux की समस्या रहती है तो खाना खाने के तुरंत बाद लेटना परेशानी बढ़ा सकता है।

मीठे drinks से बचिए

खाने के साथ या बाद में—

sugary soda
packaged juice
बहुत ज्यादा चीनी वाली चाय
मिठाई

लेने से blood glucose तेजी से बढ़ सकता है।

प्यास लगी है?

सादा पानी सबसे simple.

Disclaimer

यह पोस्ट सामान्य स्वास्थ्य एवं diabetes management की जानकारी के लिए है। खाना खाने के बाद हल्की physical activity कई लोगों में post-meal blood glucose control में मदद कर सकती है, लेकिन इसका असर व्यक्ति-व्यक्ति में अलग हो सकता है। Diabetes की दवा या insulin बिना डॉक्टर की सलाह के बंद/कम न करें। अगर आपको exercise से जुड़ी कोई medical restriction है, तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

अजवाइन का पानी पीने के फायदे: पाचन से लेकर वजन और त्वचा तक के लिए फायदेमंद, जानें सही तरीका

भारतीय रसोई में अजवाइन का इस्तेमाल सिर्फ खाने का स्वाद और खुशबू बढ़ाने के लिए नहीं किया जाता, बल्कि इसे कई घरेलू नुस्खों में भी शामिल किया जाता है। पेट से जुड़ी परेशानियों से लेकर सर्दी-जुकाम तक में दादी-नानी के नुस्खों में अजवाइन का इस्तेमाल लंबे समय से होता आया है।

इसी तरह अजवाइन का पानी भी एक लोकप्रिय घरेलू उपाय है। अजवाइन को पानी में उबालकर या भिगोकर तैयार किया गया यह पेय पाचन को बेहतर रखने और कुछ सामान्य स्वास्थ्य समस्याओं में राहत देने में मदद कर सकता है।

हालांकि, अजवाइन का पानी किसी बीमारी का इलाज नहीं है। अगर कोई स्वास्थ्य समस्या लंबे समय से बनी हुई है या गंभीर है, तो घरेलू नुस्खे आजमाने के बजाय डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है।

क्या अजवाइन का पानी सेहत के लिए फायदेमंद है?

अजवाइन में कई ऐसे गुण पाए जाते हैं, जिनकी वजह से इसे पारंपरिक रूप से स्वास्थ्य के लिए उपयोगी माना जाता है। इन्हीं गुणों का कुछ हिस्सा अजवाइन के पानी में भी मौजूद हो सकता है।

शोध के अनुसार, अजवाइन का पानी पाचन तंत्र और श्वसन तंत्र के लिए उपयोगी हो सकता है। इसके अलावा, अस्थमा, मांसपेशियों में ऐंठन, दर्द, सूजन और गठिया जैसी समस्याओं में भी इसके संभावित लाभ बताए गए हैं।

हालांकि, इन सभी फायदों को लेकर वैज्ञानिक प्रमाण हर मामले में पर्याप्त नहीं हैं। इसलिए इसे केवल एक सहायक घरेलू उपाय के तौर पर ही देखना चाहिए।

अजवाइन का पानी पीने के फायदे

1. पाचन को बेहतर रखने में मदद

अजवाइन का पानी पाचन तंत्र के लिए उपयोगी माना जाता है। इसमें मौजूद कुछ सक्रिय तत्व गैस्ट्रिक एसिड और पाचन एंजाइम की गतिविधि को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

इस वजह से भोजन को पचाने में सहायता मिल सकती है। कुछ शोधों में यह भी संकेत मिला है कि अजवाइन पाचन से जुड़े संक्रमणों से बचाव में मदद कर सकती है।

2. एसिडिटी से राहत में सहायक

एसिडिटी और पेट में जलन की समस्या से परेशान लोगों के लिए भी अजवाइन का पानी उपयोगी हो सकता है।

अजवाइन में एंटी-हाइपरएसिडिटी प्रभाव होने की बात सामने आई है, जो पेट में बनने वाली अतिरिक्त एसिडिटी को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। हालांकि, बार-बार एसिडिटी होना किसी अन्य स्वास्थ्य समस्या का संकेत भी हो सकता है।

3. दांत दर्द में मिल सकती है राहत

अजवाइन का इस्तेमाल दांत और मुंह से जुड़ी समस्याओं में भी पारंपरिक रूप से किया जाता है। इसमें एंटीबैक्टीरियल गुण पाए जाते हैं, जो मुंह में मौजूद कुछ हानिकारक बैक्टीरिया से बचाव में मदद कर सकते हैं।

गुनगुने पानी में अजवाइन मिलाकर कुल्ला करने से दांत दर्द या मसूड़ों की परेशानी में अस्थायी राहत मिल सकती है। लेकिन तेज या लगातार दांत दर्द होने पर डेंटिस्ट को दिखाना जरूरी है।

4. वजन नियंत्रित करने में मददगार

अजवाइन का पानी वजन कम करने वाले घरेलू नुस्खों में काफी लोकप्रिय है। अजवाइन में फाइबर और कुछ ऐसे गुण पाए जाते हैं, जो पाचन और मल त्याग की प्रक्रिया को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

हालांकि, केवल अजवाइन का पानी पीने से वजन तेजी से कम नहीं होता। वजन घटाने के लिए संतुलित आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि जरूरी है।

5. अस्थमा और श्वसन संबंधी समस्या में सहायक

अजवाइन का इस्तेमाल पारंपरिक रूप से खांसी और सांस से जुड़ी परेशानियों में किया जाता रहा है। कुछ शोधों में अजवाइन के संभावित श्वसन संबंधी लाभों का भी उल्लेख मिलता है।

यह अस्थमा या खांसी में कुछ राहत देने में सहायक हो सकता है, लेकिन अस्थमा जैसी गंभीर बीमारी में डॉक्टर की दवा को छोड़कर केवल अजवाइन के पानी पर निर्भर नहीं रहना चाहिए।

6. कब्ज में राहत

कब्ज की समस्या में भी अजवाइन का पानी उपयोगी हो सकता है। अजवाइन में लैक्सेटिव प्रभाव होने की बात सामने आई है, जो मल त्याग को आसान बनाने में मदद कर सकता है।

इसके साथ पर्याप्त पानी पीना और फाइबर युक्त भोजन लेना भी जरूरी है।

7. सर्दी-जुकाम में आराम

सर्दी और फ्लू जैसी सामान्य समस्याओं में अजवाइन का इस्तेमाल घरेलू नुस्खे के तौर पर किया जाता है। अजवाइन का पानी गले और श्वसन तंत्र को कुछ राहत देने में मदद कर सकता है।

हालांकि, तेज बुखार, सांस लेने में परेशानी या लक्षण लंबे समय तक बने रहने पर डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए।

8. त्वचा के लिए भी उपयोगी

अजवाइन में एंटीबैक्टीरियल और एंटीफंगल गुण पाए जाने की बात शोधों में सामने आई है। इसी वजह से यह त्वचा को कुछ प्रकार के संक्रमणों से बचाने में मदद कर सकती है।

हालांकि, त्वचा पर अजवाइन का पानी लगाने से पहले पैच टेस्ट करना बेहतर है, क्योंकि संवेदनशील त्वचा वाले लोगों को जलन या एलर्जी हो सकती है।

अजवाइन का पानी कैसे बनाएं?

अजवाइन का पानी बनाना बेहद आसान है।

सामग्री

• आधा चम्मच अजवाइन
• 1 गिलास पानी

बनाने की विधि

1. एक पैन में एक गिलास पानी डालें।
2. इसमें आधा चम्मच अजवाइन डालें।
3. पानी को कुछ मिनट तक अच्छी तरह उबालें।
4. गैस बंद करके इसे थोड़ा ठंडा होने दें।
5. पानी को छानकर गुनगुना होने पर पी सकते हैं।

एक अन्य तरीके में अजवाइन को पानी में कुछ समय के लिए भिगोकर भी इसका पानी तैयार किया जाता है।

अजवाइन का पानी कब और कैसे पिएं?

अजवाइन के पानी का सेवन सामान्य तौर पर सुबह या भोजन के बाद किया जाता है। हालांकि, इसे कितनी मात्रा में और कितनी बार पीना चाहिए, यह व्यक्ति की स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करता है।

अगर आपको एसिडिटी, पेट की बीमारी, एलर्जी या कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है, तो नियमित रूप से इसका सेवन शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना बेहतर है।

अजवाइन के पानी के नुकसान

अजवाइन का पानी सामान्य मात्रा में कई लोगों के लिए ठीक हो सकता है, लेकिन इसका अधिक सेवन नुकसान भी पहुंचा सकता है।

• अजवाइन से एलर्जी वाले लोगों को इसका सेवन नहीं करना चाहिए।
• ज्यादा मात्रा में लेने से पेट में जलन या अन्य पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है।
• अजवाइन में मूत्रवर्धक प्रभाव होने के कारण अधिक सेवन से बार-बार पेशाब आने की समस्या हो सकती है।
• गर्भावस्था के दौरान अजवाइन का अधिक या औषधीय मात्रा में सेवन करने से पहले डॉक्टर की सलाह जरूरी है।

किन लोगों को सावधानी बरतनी चाहिए?

गर्भवती महिलाएं, छोटे बच्चे, किसी बीमारी की दवा लेने वाले लोग और अजवाइन से एलर्जी वाले लोगों को इसका सेवन शुरू करने से पहले विशेषज्ञ की सलाह लेनी चाहिए।

निष्कर्ष

अजवाइन का पानी भारतीय घरेलू नुस्खों में लंबे समय से इस्तेमाल किया जाता रहा है। यह पाचन, कब्ज, एसिडिटी, सर्दी-जुकाम और कुछ अन्य सामान्य समस्याओं में राहत देने में सहायक हो सकता है।

लेकिन इसे किसी बीमारी का इलाज नहीं माना जाना चाहिए। सही मात्रा में और अपनी स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखते हुए ही इसका सेवन करें। अगर कोई समस्या बार-बार हो रही है या गंभीर लक्षण दिखाई दे रहे हैं, तो घरेलू नुस्खे पर निर्भर रहने के बजाय डॉक्टर से जांच करवाना सबसे बेहतर विकल्प है।

आजकल खराब खान-पान और बदलती लाइफस्टाइल की वजह से मोटापा, हाई ब्लड प्रेशर, बढ़ा हुआ कोलेस्ट्रॉल और पाचन संबंधी समस्याएं आम होती जा रही हैं। ऐसे में अपनी डाइट में कुछ पौष्टिक चीजों को शामिल करना फायदेमंद हो सकता है। इन्हीं में से एक है अलसी (Flax Seeds)।

आकार में छोटे दिखने वाले अलसी के बीज पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इनमें फाइबर, ओमेगा-3 फैटी एसिड और कई अन्य जरूरी तत्व पाए जाते हैं। यही वजह है कि अलसी का इस्तेमाल लंबे समय से खान-पान के साथ-साथ पारंपरिक चिकित्सा में भी किया जाता रहा है।

हालांकि, अलसी किसी बीमारी का इलाज नहीं है। किसी गंभीर बीमारी या दवा के सेवन की स्थिति में डॉक्टर की सलाह लेना जरूरी है।

क्या होती है अलसी?

अलसी एक रेशेदार पौधा है। इसके बीजों से तेल भी निकाला जाता है। भारत में इसे अलसी या तीसी के नाम से जाना जाता है, जबकि अंग्रेजी में इसे Flax Seeds कहा जाता है।

अलसी मुख्य रूप से दो प्रकार की होती है—

• भूरी अलसी
• पीली या सुनहरी अलसी

दोनों प्रकार की अलसी में ओमेगा-3 फैटी एसिड और कई पोषक तत्व पाए जाते हैं।

अलसी खाने के फायदे

1. वजन कम करने में मददगार

अलसी में भरपूर मात्रा में फाइबर पाया जाता है। फाइबर पेट को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है। इससे बार-बार खाने की इच्छा कम हो सकती है और वजन को नियंत्रित करने में सहायता मिल सकती है।

हालांकि, केवल अलसी खाने से वजन कम नहीं होता। इसके साथ संतुलित डाइट और नियमित व्यायाम भी जरूरी है।

2. ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में सहायक

अलसी में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और लिग्नैन जैसे तत्व ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने में मदद कर सकते हैं। इसलिए हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों की डाइट में सीमित मात्रा में अलसी को शामिल किया जा सकता है।

3. डायबिटीज में हो सकती है फायदेमंद

अलसी में मौजूद फाइबर और अन्य पोषक तत्व ब्लड शुगर और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, डायबिटीज के मरीज इसे अपनी दवाओं का विकल्प न समझें और सेवन से पहले डॉक्टर की सलाह लें।

4. कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद

बढ़ा हुआ कोलेस्ट्रॉल दिल की सेहत के लिए जोखिम बढ़ा सकता है। अलसी में मौजूद फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

5. दिल के लिए फायदेमंद

अलसी में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड और लिग्नैन जैसे तत्व हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। यह ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित रखने में भी सहायक हो सकती है।

6. कब्ज से राहत दिलाने में सहायक

अलसी फाइबर का अच्छा स्रोत है। इसका सीमित सेवन मल को नरम करने और bowel movement को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। इसलिए कब्ज की समस्या में अलसी उपयोगी हो सकती है।

7. पाचन तंत्र के लिए फायदेमंद

फाइबर की मौजूदगी के कारण अलसी पाचन प्रक्रिया को बेहतर बनाए रखने में मदद कर सकती है। इसे दही, दलिया या सलाद में मिलाकर खाया जा सकता है।

8. त्वचा के लिए उपयोगी

अलसी में मौजूद पोषक तत्व त्वचा को स्वस्थ बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। इसके सेवन से त्वचा की नमी और सामान्य स्वास्थ्य को बनाए रखने में सहायता मिल सकती है।

9. बालों के लिए भी लाभकारी

अलसी में मौजूद पोषक तत्व बालों के स्वास्थ्य के लिए उपयोगी हो सकते हैं। अलसी के तेल का इस्तेमाल भी बालों की देखभाल के लिए किया जाता है।

10. लिवर की सेहत के लिए मददगार

कुछ शोधों में संतुलित डाइट और जीवनशैली के साथ अलसी के सेवन को फैटी लिवर जैसी स्थितियों में संभावित रूप से फायदेमंद पाया गया है। हालांकि, इसे लिवर की बीमारी का इलाज नहीं माना जा सकता।

अलसी खाने का सही तरीका क्या है?

अलसी के बीजों को सीधे खाने के बजाय पीसकर खाना ज्यादा सुविधाजनक माना जाता है। इसे कई तरह से डाइट में शामिल किया जा सकता है।

• अलसी को पीसकर पाउडर बना लें।
• इसे दही या दलिया में मिलाकर खा सकते हैं।
• स्मूदी में अलसी पाउडर मिलाया जा सकता है।
• सलाद के ऊपर अलसी डाल सकते हैं।
• अलसी के लड्डू बनाकर भी खाए जा सकते हैं।
• कुछ लोग अलसी को पानी में भिगोकर भी सेवन करते हैं।

अलसी खाते समय पर्याप्त मात्रा में पानी पीना भी जरूरी है।

सुबह खाना बेहतर माना जाता है

अलसी का सेवन सुबह नाश्ते के साथ किया जा सकता है। हालांकि, इसे खाने का कोई एक अनिवार्य समय नहीं है। आपकी डाइट और स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार इसका सेवन किया जा सकता है।

सामान्य तौर पर लेख में करीब 40 ग्राम प्रतिदिन तक अलसी के सेवन का उल्लेख किया गया है, लेकिन किसी बीमारी या विशेष स्वास्थ्य स्थिति में सही मात्रा डॉक्टर से पूछना बेहतर है।

अलसी के लड्डू कैसे बनाएं?

अलसी के लड्डू बनाने के लिए आपको चाहिए—

• 200 ग्राम अलसी
• 100 ग्राम गेहूं का आटा
• 250 ग्राम देशी घी
• आधा कटोरी गोंद
• 50 ग्राम पोस्ता दाना
• 1 कप कटे हुए मेवे
• 300 ग्राम गुड़

बनाने की विधि

सबसे पहले कड़ाही गर्म करके उसमें अलसी को अच्छी तरह भून लें। इसके बाद अलसी को अलग निकाल लें।

अब उसी कड़ाही में आटा डालकर अच्छी तरह भूनें। जब आटे से खुशबू आने लगे और उसका रंग हल्का बदल जाए तो इसे भी अलग रख दें।

इसके बाद घी गर्म करके उसमें गोंद को भून लें।

अब भुनी हुई अलसी को मिक्सर में डालकर पीस लें। इसमें घी, भुना हुआ आटा, पोस्ता दाना, मेवे और गुड़ डालकर अच्छी तरह मिला लें।

मिश्रण तैयार होने के बाद हाथों से छोटे-छोटे लड्डू बना लें। इन्हें ठंडा होने के बाद एयरटाइट डिब्बे में रख सकते हैं।

डायबिटीज के मरीज गुड़ वाले अलसी के लड्डू खाने से पहले डॉक्टर की सलाह जरूर लें।

अलसी को कैसे स्टोर करें?

अलसी के बीजों को एयरटाइट कंटेनर में रखकर फ्रिज में स्टोर किया जा सकता है। अगर अलसी को पीसकर पाउडर बना लिया है तो उसे भी अच्छी तरह बंद डिब्बे में रखकर फ्रिज में रखना बेहतर है।

अलसी खरीदते समय पैकेट की पैकिंग और एक्सपायरी डेट जरूर जांच लें। अगर इसका इस्तेमाल कम करते हैं तो छोटा पैकेट खरीदना बेहतर रहेगा।

किन लोगों को अलसी खाने से सावधान रहना चाहिए?

कुछ लोगों के लिए अलसी का सेवन सावधानी के साथ करना जरूरी है।

• लो ब्लड प्रेशर वाले लोग
• लो ब्लड शुगर वाले लोग
• दस्त या डायरिया से परेशान लोग
• खून पतला करने वाली दवा लेने वाले लोग
• किसी खाद्य पदार्थ से एलर्जी वाले लोग

गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान अलसी का सेवन करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना बेहतर है।

ज्यादा अलसी खाने के नुकसान

किसी भी चीज की तरह अलसी का जरूरत से ज्यादा सेवन नुकसान पहुंचा सकता है। अधिक मात्रा में खाने से कब्ज, दस्त या पेट से जुड़ी अन्य समस्याएं हो सकती हैं।

खून पतला करने वाली दवाएं लेने वाले लोगों में ज्यादा सेवन से ब्लीडिंग का जोखिम बढ़ सकता है। इसलिए ऐसे लोगों को अलसी को डाइट में शामिल करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

कच्ची अलसी का बहुत अधिक सेवन भी नहीं करना चाहिए।

निष्कर्ष

अलसी पोषक तत्वों से भरपूर एक उपयोगी खाद्य पदार्थ है। इसमें मौजूद फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड इसे संतुलित डाइट का हिस्सा बना सकते हैं। वजन को नियंत्रित करने, पाचन बेहतर रखने, कोलेस्ट्रॉल और ब्लड प्रेशर को संतुलित रखने में यह मददगार हो सकती है।

लेकिन यह याद रखना जरूरी है कि अलसी किसी बीमारी की दवा या इलाज नहीं है। किसी स्वास्थ्य समस्या से जूझ रहे हैं या नियमित दवाएं लेते हैं तो अलसी का सेवन शुरू करने से पहले डॉक्टर की सलाह जरूर लें।

शरीर में खून की कमी यानी एनीमिया होने पर थकान, कमजोरी, चक्कर और सिरदर्द जैसी समस्याएं हो सकती हैं। एनीमिया के कारणों में आयरन की कमी एक प्रमुख कारण है। ऐसे में डॉक्टर जरूरत के मुताबिक आयरन रिच फूड्स के साथ आयरन सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकते हैं। हालांकि, कुछ लोगों को आयरन सप्लीमेंट लेने पर कब्ज, पेट दर्द, मतली या पेट से जुड़ी दूसरी परेशानियां हो सकती हैं। इन समस्याओं के कारण कुछ लोग बिना डॉक्टर की सलाह के दवा लेना बंद कर देते हैं। ऐसे में डाइट में आयरन से भरपूर फूड्स का सेवन मददगार हो सकता है।

फिजिशियन एवं एमडी (मेडिसिन) डॉ. शालिनी सिंह सालुंके के मुताबिक, आयरन की जरूरत को पूरा करने के लिए डाइट में आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे राजगिरा, बाजरा, रागी, ज्वार, क्विनोआ, काला तिल और सहजन के पत्ते शामिल किए जा सकते हैं। इनके अलावा अंडा और अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थ भी संतुलित डाइट का हिस्सा बनाए जा सकते हैं। आइए एक्सपर्ट से जानते हैं कि आयरन की गोली लेने पर पेट क्यों खराब होता है और इसकी कमी होने पर डाइट में किन अनाज को शामिल किया जा सकता है  जिससे पाचन भी दुरुस्त रहे और दवाओं के साइड इफेक्ट से भी बचा जा सके।

आयरन की गोली कैसे पेट को खराब करती है?

आयरन की गोली से पेट खराब होने की सबसे बड़ी वजह यह है कि आयरन का कुछ हिस्सा शरीर में अवशोषित नहीं हो पाता और आंतों में रह जाता है।यह पाचन तंत्र को इरिटेट कर सकता है, जिससे कुछ लोगों को कब्ज, पेट दर्द, मितली, गैस या दस्त जैसी परेशानी हो सकती है।

आयरन के लिए रागी की रोटी खाएं

रागी पोषक तत्वों से भरपूर अनाज है, जिसमें आयरन के साथ कैल्शियम, फाइबर और अन्य जरूरी पोषक तत्व पाए जाते हैं। इस अनाज का सेवन रोटी, डोसा, चीला या दलिया के रूप में करें बॉडी को भरपूर आयरन मिलेगा। रागी में मौजूद आयरन शरीर में हीमोग्लोबिन बनाने की प्रक्रिया में योगदान देता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन (NIN, ICMR) और Journal of Food Science and Technology के अनुसार, रागी में हाई फाइबर और पॉलीफेनोल्स होते हैं जो नॉन-हीम आयरन के अवशोषण को धीमा कर सकते हैं। कई रिसर्च में ये बात साबित हो चुकी है कि रागी के साथ विटामिन-C जैसे नींबू या आंवला करने से इसकी अवशोषण क्षमता कई गुना बढ़ जाती है।

बाजरा की रोटी खाएं

बाजरा एक ऐसा साबुत अनाज है जिसमें आयरन, फाइबर, प्रोटीन और कई अन्य पोषक तत्वों भरपूर मात्रा में मौजूद होते हैं।  बाजरा का सेवन उसकी रोटी, खिचड़ी, चीला या दलिया बनाकर करें तो बॉडी को फायदा होगा। बाजरे में मौजूद आयरन शरीर में हीमोग्लोबिन के निर्माण में मदद करता है और नियमित संतुलित डाइट का हिस्सा बनने पर आयरन की जरूरत पूरी करने में योगदान दे सकता है। The Journal of Nutrition और ICRISAT की रिसर्च के अनुसार, भारत में कुपोषण और एनीमिया से निपटने के लिए बायो फोर्टिफाइड बाजरे को एक बेहतरीन विकल्प माना गया है। क्लिनिकल ट्रायल में पाया गया कि बाजरा नियमित खाने से बच्चों और महिलाओं में फेरिटिन यानी आयरन स्टोर के स्तर में सुधार होता है।

ज्वार को मिक्स करके बनाएं रोटी

ज्वार एक ग्लूटेन-फ्री साबुत अनाज है, जिसमें आयरन, फाइबर, प्रोटीन और कई दूसरे पोषक तत्व पाए जाते हैं। इसे रोटी, भाकरी, दलिया या दूसरे व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है। ज्वार में मौजूद आयरन शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं और हीमोग्लोबिन के निर्माण के लिए आयरन की जरूरत को पूरा करने में योगदान देता है। ICMR-NIN की ‘इंडियन फूड कम्पोजिशन टेबल्स’ (IFCT) के अनुसार, ज्वार एक ग्लूटेन-फ्री अनाज है। Food Chemistry पत्रिका में प्रकाशित अध्ययनों से पता चलता है कि ज्वार में टैनिन और फाइटेट्स मौजूद होते हैं, जिससे नॉन-हीम आयरन का अवशोषण प्रभावित होता है। हालांकि, ज्वार को अंकुरित करने या इसे खमीर बनाने से इसके एंटी-न्यूट्रिएंट्स कम हो जाते हैं और आयरन का अवशोषण बेहतर होता है।

राजगीर (अमरंथ) को मिक्स करें गेहूं के आटे के साथ

राजगीर यानी अमरंथ को आयरन सहित कई पोषक तत्वों से भरपूर अनाज माना जाता है। इसमें प्रोटीन, फाइबर और खनिज भी पाए जाते हैं। इसे आटे के रूप में रोटी, चीला या लड्डू बनाने में इस्तेमाल किया जाता है।  राजगीर से मिलने वाला आयरन शरीर में हीमोग्लोबिन बढ़ाने में योगदान देता है और संतुलित आहार के जरिए रोजाना आयरन की जरूरत पूरी करने में मदद कर सकता है।  International Journal of Food Sciences and Nutrition के अनुसार, राजगीर में न केवल आयरन बल्कि लाइसिन (Lysine) नामक अमीनो एसिड और कैल्शियम भी प्रचुर मात्रा में होता है। रिसर्च बताती है कि इसमें मौजूद आयरन का बायो-अवेलेबिलिटी अन्य अनाजों की तुलना में बेहतर होती है, जो हीमोग्लोबिन का स्तर बनाए रखने में मददगार है।

ओट्स

ओट्स में आयरन के साथ फाइबर, प्रोटीन, मैग्नीशियम और कई अन्य पोषक तत्व पाए जाते हैं। इसे दलिया, ओवरनाइट ओट्स या चीला बनाकर आसानी से डाइट में शामिल किया जा सकता है। ओट्स से मिलने वाला आयरन पौधों से प्राप्त नॉन-हीम आयरन होता है। British Journal of Nutrition और USDA (अमेरिकन कृषि विभाग) के डेटा के मुताबिक, ओट्स में आयरन के साथ ‘सॉल्युबल फाइबर पाया जाता है। ओट्स में मौजूद फाइटिक एसिड नॉन-हीम आयरन के अवशोषण को बाधित करता है, इसलिए शोधकर्ता ओट्स को रात भर भिगोकर या विटामिन-C से भरपूर फलों जैसे संतरा, कीवी, स्ट्रॉबेरी के साथ खाने की सलाह देते हैं। विटामिन सी से भरपूर फूड्स के साथ इसका सेवन करने से बॉडी में इसका अवशोषण बेहतर होता है।

डिस्क्लेमर: यह जानकारी सामान्य जागरूकता के उद्देश्य से दी गई है। आयरन युक्त अनाज और खाद्य पदार्थ संतुलित डाइट का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन गंभीर आयरन की कमी या एनीमिया में केवल खान-पान के जरिए इलाज संभव नहीं है। आयरन सप्लीमेंट डॉक्टर की सलाह के बिना शुरू या बंद न करें।