बिगड़ते लाइफस्टाइल, जंक फूड का अधिक सेवन और निष्क्रिय लाइफस्टाइल के कारण फैटी लिवर (Fatty Liver) की समस्या तेजी से पैर पसार रही है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि फैटी लिवर का सीधा संबंध आपके खून में मौजूद एक खास तरह के फैट यानी ‘ट्राइग्लिसराइड्स’ (Triglycerides) के बढ़ने से भी है? जब शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर अनकंट्रोल हो जाता है, तो यह लिवर की कोशिकाओं में जमा होने लगता है, जिससे लिवर की कार्यक्षमता प्रभावित होती है। शुरुआती चरणों में फैटी लिवर को बिना दवाओं के, सिर्फ सही आदतों से पूरी तरह रिवर्स किया जा सकता है।

जनरल डायटीशियन और डायबिटोलॉजिस्ट डॉक्टर कोमल कुलकर्णी ने ट्राइग्लिसराइड्स को कंट्रोल करने और फैटी लिवर से मुक्ति पाने के लिए लाइफस्टाइल में  7 जरूरी बदलाव (Lifestyle Changes) करने की सलाह दी है। एक्सपर्ट ने बताया खराब खानपान, मीठे पेय, शारीरिक गतिविधि की कमी और बढ़ता मोटापा आज फैटी लिवर और हाई ट्राइग्लिसराइड्स की बड़ी वजह बन चुके हैं। अगर समय रहते डाइट और लाइफस्टाइल में बदलाव किए जाएं तो ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर कम करने और फैटी लिवर की स्थिति में सुधार लाने में मदद मिल सकती है। आइए जानते हैं कि फैटी लिवर से छुटकारा पाने के लिए लाइफस्टाइल में कौन-कौन से बदलाव करना जरूरी है।

सबसे पहले मीठे ड्रिंक्स का सेवन नहीं करें

डॉक्टर ने सलाह दी है कि अगर ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ा हुआ हैं तो सबसे पहले शुगर वाली ड्रिंक्स को डाइट से हटाएं। कोल्ड ड्रिंक, पैकेज्ड जूस, मीठी चाय-कॉफी और अन्य शुगर युक्त पेय पदार्थ शरीर में अतिरिक्त शुगर पहुंचाते हैं, जो ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ाने और लिवर में फैट जमा होने का कारण बन सकते हैं। इसकी जगह सादा पानी, बिना चीनी वाली ग्रीन टी या नींबू पानी बेहतर विकल्प हो सकते हैं।

शरीर का 10% वजन कम करने का लक्ष्य रखें

अगर आपका वजन सामान्य से अधिक है तो कुल वजन का लगभग 10 प्रतिशत कम करने का लक्ष्य रखें। वजन घटाना लिवर की सेहत के लिए फायदेमंद हो सकता है। धीरे-धीरे वजन घटाने से ट्राइग्लिसराइड्स कम करने, इंसुलिन सेंसिटिविटी सुधारने और फैटी लिवर की गंभीरता कम करने में मदद मिल सकती है।

नियमित एक्सरसाइज करें

डॉक्टर के अनुसार सप्ताह में कम से कम 150 से 180 मिनट तेज चाल से चलें। बॉडी को एक्टिव रखने के लिए जॉगिंग या एरोबिक एक्सरसाइज करें। इसके अलावा सप्ताह में 2 से 3 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी शामिल करें। नियमित शारीरिक गतिविधि शरीर में जमा अतिरिक्त फैट कम करने और मेटाबॉलिज्म बेहतर बनाने में मदद करती है।

हर मील में प्रोटीन शामिल करें

हर भोजन में अच्छी गुणवत्ता वाला प्रोटीन शामिल करें। इसके लिए अंडा, चिकन, मछली, पनीर, टोफू और दालें अच्छे विकल्प हो सकते हैं। पर्याप्त प्रोटीन लेने से लंबे समय तक पेट भरा रहता है, मांसपेशियां मजबूत रहती हैं और वजन घटाने में भी मदद मिलती है।

रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट कम करें

मैदा से बने बिस्कुट, बेकरी प्रोडक्ट्स, सफेद ब्रेड और नमकीन जैसे रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें। इनकी जगह साबुत अनाज और हाई-फाइबर विकल्प चुनें। रिफाइंड कार्ब्स का अधिक सेवन ट्राइग्लिसराइड्स और पेट की चर्बी बढ़ाने से जुड़ा माना जाता है।

फाइबर से भरपूर भोजन खाएं

डाइट में फल, हरी सब्जियां, ओट्स और अन्य फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें। फाइबर पाचन को बेहतर बनाने, ब्लड शुगर को संतुलित रखने और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कंट्रोल करने में मदद कर सकता है। साथ ही यह लंबे समय तक पेट भरा रखने में भी सहायक होता है।

रोजाना 7 से 8 घंटे की नींद लें

अच्छी नींद भी फैटी लिवर और मेटाबॉलिक हेल्थ के लिए जरूरी है। रोजाना 7 से 8 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद लेने से हार्मोन संतुलित रहते हैं, भूख कंट्रोल रहती है और वजन घटाने में मदद मिलती है।

डिस्क्लेमर: यह जानकारी डॉक्टर के सुझावों पर आधारित है। फैटी लिवर या हाई ट्राइग्लिसराइड्स की स्थिति में डाइट, एक्सरसाइज या दवा में बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर या गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट से सलाह जरूर लें।

घर के आंगन में पूजी जाने वाली ‘तुलसी’ न केवल धार्मिक रूप से पूजनीय है, बल्कि आयुर्वेद में इसे औषधियों की रानी (Queen of Herbs) भी कहा गया है। बदलते मौसम में सर्दी-खांसी से राहत दिलाने वाली तुलसी को लेकर अब आधुनिक मेडिकल साइंस भी कई बड़े दावे कर रहा है। कई रिसर्च में ये बात साबित हो चुकी है कि तुलसी की पत्तियां इतनी ज्यादा असरदार हैं कि ये डायबिटीज को भी कंट्रोल कर सकती हैं।  Journal of Ethnopharmacology और Phytomedicine में प्रकाशित क्लिनिकल रिसर्च के मुताबिक जब शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन को पहचानना बंद कर देती हैं, तो टाइप-2 डायबिटीज होती है। रिसर्च के अनुसार, तुलसी के पत्तों का अर्क पैंक्रियाज की बीटा-कोशिकाओं (Beta Cells) को सीधे उत्तेजित करता है। यह इंसुलिन के स्राव को बढ़ाता है और कोशिकाओं में इंसुलिन रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता को सक्रिय करता है, जिससे खून में तैर रहा ग्लूकोज आसानी से एनर्जी में बदल जाता है।

आयुर्वेदिक और यूनानी दवाओं के एक्सपर्ट डॉक्टर सलीम जैदी के मुताबिक डायबिटीज मरीज अगर ब्लड शुगर कंट्रोल करना चाहते हैं तो तुलसी के पत्तों का सेवन करें। तुलसी में एंटी ऑक्सीडेंट, एंटी फंगल, एंटी फ्लू, एंटी बैक्टीरियल गुण मौजूद होते हैं जो बॉडी का बीमारियों से बचाव करते हैं और बॉडी को हेल्दी रखते हैं। आइए रिसर्च से भी जान लेते हैं कि तुलसी की पत्तियां कैसे डायबिटीज कंट्रोल करती हैं।

फास्टिंग और पोस्ट-प्रांडियल शुगर कम करती हैं तुलसी की पत्तियां

Indian Journal of Clinical Biochemistry में टाइप-2 डायबिटीज के मरीजों पर किया गया रैंडमाइज्ड कंट्रोल ट्रायल में मरीजों को एक निश्चित समय तक रोज सुबह खाली पेट तुलसी के पत्तों का पाउडर दिया गया। जिन लोगों ने रोज तुलसी के पाउडर का सेवन किया उनकी फास्टिंग ब्लड शुगर (खाली पेट) में 17.6% और पोस्ट-प्रांडियल शुगर यानी भोजन के बाद की शुगर में 7.3% तक की कमी दर्ज की गई। तुलसी भोजन के बाद कार्बोहाइड्रेट के टूटने की रफ्तार को धीमा करती है, जिससे अचानक शुगर स्पाइक नहीं होता।

एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है तुलसी

Journal of Clinical and Biochemical Nutrition के मुताबिक हाई ब्लड शुगर के कारण शरीर में फ्री रेडिकल्स बढ़ते हैं, जो आंखों (Retinopathy) और किडनी (Nephropathy) को डैमेज करते हैं। रिसर्च साबित करती है कि तुलसी में प्रचुर मात्रा में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट्स इन फ्री रेडिकल्स को नष्ट करते हैं। इससे भविष्य में डायबिटीज के कारण होने वाली किडनी, आंखों, नसों और दिल से जुड़ी समस्याओं का खतरा कम हो सकता है।

इम्यूनिटी मजबूत बनाती हैं ये पत्तियां

तुलसी में विटामिन C, यूजेनॉल (Eugenol) और कई एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं, जो इम्यूनिटी को मजबूत बनाने में मदद कर सकती हैं। यही वजह है कि सर्दी-जुकाम और मौसमी संक्रमण के दौरान भी इसका उपयोग किया जाता है।

तनाव कम करने में सहायक

तुलसी को एक एडाप्टोजेन (Adaptogen) माना जाता है। इसका मतलब है कि यह शरीर को मानसिक और शारीरिक तनाव से बेहतर तरीके से निपटने में मदद कर सकती हैं। कुछ शोधों में यह भी पाया गया है कि तुलसी तनाव हार्मोन कोर्टिसोल (Cortisol) के स्तर को संतुलित रखने में मदद कर सकती है। Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine की न्यूरोलॉजिकल रिपोर्ट के मुताबिक मानसिक तनाव होने पर एड्रीनलीन ग्रंथियां ‘कॉर्टिसोल नामक स्ट्रेस हॉर्मोन रिलीज करती हैं, जो लिवर से अतिरिक्त ग्लूकोज निकालकर शुगर लेवल को अचानक बढ़ा देता है। तुलसी को विज्ञान में एक बेहतरीन ‘एडाप्टोजेन माना गया है। क्लिनिकल स्टडी के अनुसार, तुलसी का सेवन मस्तिष्क को शांत कर कोर्टिसोल के स्तर को 30% तक कम कर देता है, जिससे तनाव के कारण बढ़ने वाली शुगर खुद कंट्रोल हो जाती है।

पाचन तंत्र को बेहतर बना सकती है

तुलसी पाचन एंजाइमों के स्राव को बढ़ाने, गैस, पेट फूलने और अपच जैसी समस्याओं को कम करने में सहायक मानी जाती है। इसके एंटीमाइक्रोबियल गुण आंतों के स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाने में योगदान दे सकते हैं। International Journal of Food Sciences and Nutrition के मुताबिक तुलसी पेट के गैस्ट्रिक जूस और पाचक एंजाइम्स के स्राव को संतुलित करती है। यह लिवर और आंतों के मेटाबॉलिज्म (चयापचय) में सुधार करती है, जिससे भोजन का अवशोषण सही तरीके से होता है। पाचन तंत्र दुरुस्त रखने से शरीर में ग्लूकोज का स्तर और वजन दोनों ही कंट्रोल में रहते हैं।

दिल की सेहत को मिल सकता है फायदा

तुलसी में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट शरीर में ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम करने में मदद करते हैं। कुछ अध्ययनों के अनुसार यह कोलेस्ट्रॉल और ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने में भी सहायक हो सकती है, जिससे हृदय स्वास्थ्य को लाभ मिल सकता है। हालांकि इस पर और वैज्ञानिक शोध की जरूरत है।

तुलसी का सेवन करते समय रखें इन बातों का ध्यान

हालांकि तुलसी को सामान्य रूप से सुरक्षित माना जाता है, लेकिन यदि आप डायबिटीज की दवाएं, खून पतला करने वाली दवाएं (Blood Thinners) या अन्य गंभीर बीमारियों की दवा ले रहे हैं, तो नियमित रूप से तुलसी का अधिक मात्रा में सेवन करने से पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लें। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को भी बिना चिकित्सकीय सलाह के किसी हर्बल उपाय का नियमित सेवन नहीं करना चाहिए। डायबिटीज के मरीज डॉक्टर की सलाह के बिना दवाएं बंद न करें और तुलसी को केवल सहायक उपाय के रूप में ही अपनाएं।

डिस्क्लेमर: यह लेख केवल सामान्य स्वास्थ्य जानकारी के उद्देश्य से तैयार किया गया है। तुलसी कई औषधीय गुणों से भरपूर मानी जाती है, लेकिन यह किसी भी बीमारी का इलाज या डॉक्टर द्वारा दी गई दवा का विकल्प नहीं है। यदि आपको डायबिटीज या कोई अन्य गंभीर बीमारी है, या आप नियमित रूप से दवाएं ले रहे हैं, तो तुलसी का नियमित या अधिक मात्रा में सेवन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह जरूर लें। किसी भी उपचार या दवा में बदलाव बिना चिकित्सीय सलाह के न करें।

क्या आप प्लांट-बेस्ड डाइट पर रहकर भी मजबूत मसल्स बनाना चाहते हैं? डॉ. अनूप मिश्रा के मुताबिक, सिर्फ प्रोटीन ही काफी नहीं है, बल्कि ‘ल्यूसीन’ नाम के एक खास अमीनो एसिड की जरूरत होती है। जानिए कैसे सही चुनाव और फूड कॉम्बिनेशन से आप बिना किसी सप्लीमेंट के अपनी फिटनेस गोल को हासिल कर सकते हैं।

(Image: AI Generated)

शाकाहारी लोगों की अक्सर शिकायत रहती है उनके पास प्रोटीन सोर्स की कमी रहती है इसलिए उनके मसल्स जल्दी नहीं बन पाते लेकिन एक डॉक्टर ने इसका तरीका भी बताया है. डॉ. अनूप मिश्रा का कहना है, मसल्स बनाने के लिए सिर्फ प्रोटीन की मात्रा देखना काफी नहीं है बल्कि उसके साथ ल्यूसीन (Leucine) नाम के एक जरूरी अमीनो एसिड का सही लेवल होना बहुत जरूरी है. ल्यूसीन मसल्स के लिए एक ट्रिगर की तरह काम करता है, जो मसल्स प्रोटीन सिंथेसिस को एक्टिवेट करता है.  

क्यों जरूरी है ल्यूसीन?

ल्यूसीन एक ऐसा अमीनो एसिड है जो हमारा शरीर खुद नहीं बना सकता इसलिए इसे डाइट से लेना जरूरी होता है. यह मसल्स को संकेत देता है कि उन्हें प्रोटीन का उपयोग करके बढ़ना और रिकवर होना है. जब आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या वजन उठाने वाली एक्सरसाइज करते हैं तो ल्यूसीन का सही सेवन मसल्स को तेजी से रिकवर करने और मजबूती देने में मदद करता है.

कई रिसर्च बताती हैं कि सही मात्रा में ल्यूसीन मिलने पर प्लांट-बेस्ड प्रोटीन भी मसल्स बिल्डिंग में उतने ही कारगर हो सकते हैं जितने कि एनिमल प्रोटीन.  

क्या है सही चुनाव?

डॉ. मिश्रा के अनुसार, बेसन जैसे ऑप्शंस में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है. 100 ग्राम बेसन में करीब 20 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है जो कि गेहूं या अन्य अनाजों के मुकाबले काफी बेहतर है. इसके अलावा, सोयाबीन प्लांट-बेस्ड प्रोटीन के सबसे बेहतरीन सोर्सेज में से एक है. सोया न केवल हाई-प्रोटीन है, बल्कि इसमें ल्यूसीन भी भरपूर होता है, जिससे यह मसल्स बिल्डिंग के लिए एक स्मार्ट और सुलभ विकल्प बन जाता है.  

डाइट में करें ये छोटा सा बदलाव 

डॉ. का सुझाव है कि हर मील में प्रोटीन और ल्यूसीन के सही बैलेंस पर ध्यान दें. यदि आप अपनी मील में बेसन या अन्य प्रोटीन सोर्सेज को मिक्स करते हैं तो इससे आपकी डाइट में प्रोटीन की मात्रा बढ़ेगी और कार्बोहाइड्रेट का असर कम हो जाएगा. यह न केवल आपकी मसल्स बनाने में मदद करेगा बल्कि ब्लड शुगर लेवल को भी कंट्रोल में रखने में मददगार हो सकता है. कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स का चुनाव करने और खाने के तरीके को सही रखने से बिना किसी महंगी दवा के आपकी सेहत में बड़ा सुधार आ सकता है.